9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปริคอตแห้ง + ข้อมูลทางโภชนาการ

แอปริคอตแห้งทำจากผลแอปริคอทแห้ง ปริมาณน้ำระเหยโดยไม่ลดคุณค่าทางโภชนาการ (1)

แอปริคอตเหล่านี้มีพลังงานหนาแน่น แอปริคอทแห้งหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 313 แคลอรี่ (2) นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมไฟเบอร์เหล็กและวิตามิน A, C และ E

ปริมาณไฟเบอร์อาจมีส่วนช่วยในการรักษาอาการท้องผูก นอกจากนี้ผลไม้ยังเป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดที่ช่วยเพิ่มสุขภาพดวงตา นอกจากนี้ยังอาจมีผลดีต่อโรคเบาหวานและการอักเสบ ในโพสต์นี้เราจะอธิบายถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปริคอตแห้ง

แอปริคอตแห้งมีประโยชน์อย่างไร?

แอปริคอตแห้งอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ ไฟเบอร์โพแทสเซียมเหล็กและวิตามินซีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยได้ในระหว่างตั้งครรภ์ หากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะแอปริคอตแห้งเช่นผลไม้แห้งส่วนใหญ่อาจช่วยเสริมการลดน้ำหนักของคุณได้

1. อุดมไปด้วยสารอาหาร

แอปริคอตแห้งอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ ประกอบด้วยโพแทสเซียมไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

แอปริคอตแห้งหนึ่งร้อยกรัม (หรือประมาณ 30 แอปริคอตแห้งครึ่งหนึ่ง) มีดังต่อไปนี้ (2):

• 241 แคลอรี่
• โปรตีน 4 กรัม
• ไขมัน 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 63 กรัม
• เส้นใย 3 กรัม
• โพแทสเซียม 1160 มก
• แคลเซียม 55 มก
• เหล็ก 3 มก
• แมกนีเซียม 32 มก
• ฟอสฟอรัส 71 มก
• ซีลีเนียม 2 ไมโครกรัม
• วิตามินเอ 180 ไมโครกรัม
• วิตามินซี 1 มก
• โฟเลต 10 ไมโครกรัม

แอปริคอตของสายพันธุ์ต่างๆมีสารประกอบโพลีฟีนอลิกในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยทั่วไปประกอบด้วยกรดแกลลิกรูตินเอพิเคเทชินกรดเฟรูลิกกรด p-coumaric คาเทชินโปรไซยานิดินกรดคาเฟอิก epigallocatechin และกรดคลอโรเจนิก (3)

2. อาจช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ตามที่กล่าวไว้แอปริคอตแห้งมีแคลอรี่สูง แต่ก็มีไฟเบอร์เช่นกันและการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยในแผนการลดน้ำหนักของคุณได้

แอปริคอตแห้งหกชิ้น (40 กรัม) มีไฟเบอร์ทั้งหมดประมาณ 10 กรัม (4)

ในการศึกษาแบบตัดขวางการบริโภคผลไม้สดและผลไม้แห้งที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับค่าดัชนีมวลกายที่สูงขึ้น งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าผลไม้ทั้งสดและแห้งสามารถช่วยลดความหิวเพิ่มความพึงพอใจในมื้ออาหารและลดปริมาณพลังงานเมื่อรับประทานเป็นของว่างหรือพร้อมกับมื้ออาหาร (4)

แอปริคอตแห้งมีประโยชน์ต่อร่างกายและมีไฟเบอร์สูงอาจช่วยเสริมอาหารลดน้ำหนักของคุณ แต่ยังไม่มีงานวิจัยที่เชื่อมโยงแอปริคอตแห้งกับการลดน้ำหนักโดยตรง ดังนั้นควรฝึกความพอประมาณและปรึกษานักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน

3. อาจเป็นประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์

แอปริคอตมีธาตุเหล็กที่อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของเลือด

ปริมาณเลือดของผู้หญิงเพิ่มขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์ในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งหมายความว่าเธอจะต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นในอาหารของเธอ แอปริคอตแห้งเป็นแหล่งเหล็กที่ดีและอาจช่วยในเรื่องนี้ (5)

การตั้งครรภ์และการให้นมบุตรอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญในร่างกายของคุณ การออกกำลังกายน้อยเกินไปหรือการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลมักทำให้ท้องผูก การดื่มน้ำให้เพียงพอและการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นแอปริคอตแห้งอาจช่วยบรรเทาปัญหาทางเดินอาหารได้ (6)

4. อาจช่วยรักษาโรคโลหิตจาง

ธาตุเหล็กในแอปริคอตสามารถช่วยในการรักษาโรคโลหิตจางได้

ในโรคโลหิตจางเลือดของคุณจะขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีสุขภาพดี (RBCs) อย่างเพียงพอ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการขาดฮีโมโกลบิน (โมเลกุลที่รับออกซิเจนในเลือด) การขาดแคลนฮีโมโกลบินเกิดขึ้นเนื่องจากการขาดธาตุเหล็ก (7)

การสูญเสียเลือดอย่างรุนแรงเลือดออกในกระเพาะอาหารและการอักเสบเรื้อรังอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง สตรีมีครรภ์และมีประจำเดือนมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคโลหิตจาง (8)

การบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดภาวะโลหิตจาง แอปริคอตแห้งเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีมาก นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก (9)

อย่างไรก็ตามคุณอาจไม่ได้รับธาตุเหล็กในแต่ละวันผ่านแอปริคอตแห้งเพียงอย่างเดียว ครึ่งหนึ่งของแอปริคอทแห้งหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กประมาณ 3.5 มิลลิกรัม (2) คุณอาจต้องกิน 10 ถ้วยดังกล่าวเพื่อให้เพียงพอกับปริมาณธาตุเหล็กในแต่ละวัน ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณรวมแหล่งธาตุเหล็กอื่น ๆ ในอาหารของคุณด้วยเช่นผักโขมถั่วเลนทิลและถั่ว

5. อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

เส้นใยในแอปริคอตแห้งอาจมีบทบาทที่นี่

ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและเร่งการเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ใหญ่ (10)

เมื่อเส้นใยถูกหมักในลำไส้จะทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้น (บิวเทรตโพรพิโอเนตอะซิเตท ฯลฯ) สิ่งเหล่านี้เปลี่ยนแปลงไมโครไบโอมในลำไส้ (จุลินทรีย์) โดยการลด pH ของลูมินัล สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอปริมาณและความคล่องตัวของอุจจาระซึ่งจะช่วยรักษาอาการท้องผูก (10)

แอปริคอตแห้งมีเส้นใยและสามารถช่วยในการรักษาอาการท้องผูก (11)

6. อาจช่วยในการรักษาโรคเบาหวาน

ผลไม้แห้งเช่นแอปริคอตมีดัชนีน้ำตาลต่ำ จากการศึกษาพบว่าพวกเขาจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไป (12)

ฟรุกโตสในปริมาณปานกลางจากผลไม้แห้ง (รวมทั้งแอปริคอตแห้ง) อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลภายหลังตอนกลางวัน (12)

แอปริคอตแห้งยังพบว่ามีประโยชน์ต่อระดับอินซูลิน (13)

7. อาจส่งเสริมสุขภาพตา

ลูทีนและซีแซนทีนในแอปริคอตแห้งอาจส่งผลต่อสุขภาพตา สารอาหารเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นตัวกรองแสงสีน้ำเงินและปกป้องเนื้อเยื่อเกี่ยวกับตาจากความเสียหายจากแสง (14) นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจก (14)

8. อาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

ความหนาแน่นของกระดูกต่ำเป็นเรื่องปกติในสตรีที่มีอายุมากและหลังหมดประจำเดือน เป็นสาเหตุหลักของโรคกระดูกพรุนโรคข้อเข่าเสื่อมและความผิดปกติของกระดูกอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกัน (15) โบรอนในแอปริคอตแห้งอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

ในการศึกษาสตรีวัยหมดประจำเดือนที่ได้รับโบรอน 3 ถึง 4 มก. ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปีพบว่าความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้น (15)

9. อาจปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายและริ้วรอยแห่งวัย

แอปริคอตมีเบต้าแคโรทีนซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ แอปริคอตแห้งยังมีวิตามินเอ (เรตินอล) มากมายตามธรรมชาติ วิตามินนี้มีบทบาทต่อสุขภาพผิว (16)

เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ มีการ จำกัด จำนวนแอปริคอตแห้งที่คุณสามารถรับประทานได้ในหนึ่งวัน

คุณสามารถกินแอปริคอตแห้งได้กี่ชิ้นในหนึ่งวัน?

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาเราต้องบริโภคผลไม้ประมาณ 1 ถึง 2 ถ้วยทุกวัน ผู้ที่มีความกระตือรือร้นมากขึ้นอาจต้องการมากขึ้น (17)

เมื่อพูดถึงผลไม้แห้งครึ่งถ้วยจะนับเป็นผลไม้หนึ่งถ้วย (17) แม้ว่าจะไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณของแอปริคอตแห้ง แต่คุณอาจได้รับหนึ่งถ้วยในหนึ่งวัน

มีข้อมูลน้อยกว่าเกี่ยวกับผลข้างเคียงของแอปริคอตแห้ง ผลไม้มีสุขภาพดีตามธรรมชาติในปริมาณอาหารปกติ อย่างไรก็ตามคุณควรระมัดระวังในขณะที่ซื้อแอปริคอตแห้ง (หรือผลไม้แห้ง) จากตลาด

ผลไม้แห้งที่เก็บไม่ถูกต้องอาจปนเปื้อนจากสารพิษและเชื้อราอื่น ๆ (18), (19)

ผลไม้แห้งบางชนิดในตลาดจะถูกเก็บรักษาโดยใช้ซัลเฟอร์ไดออกไซด์ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคหอบหืดในผู้ที่อ่อนแอ (20)

สรุป

แอปริคอตแห้งอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นหลายประการ เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ แต่เนื่องจากมีแคลอรี่หนาแน่นเราขอแนะนำให้คุณ จำกัด ขนาดชิ้นส่วน แอปริคอตแห้งหนึ่งถ้วย (ประมาณเจ็ดหรือแปด) ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

เมื่อคุณซื้อแอปริคอตแห้งจากตลาดโปรดอ่านฉลากโภชนาการและตรวจสอบวันที่ผลิตอีกครั้ง

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

การกินแอปริคอตแห้งสามารถให้ก๊าซได้หรือไม่?

มีข้อมูล จำกัด แอปริคอตแห้งมีเส้นใยสูงและการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟเบอร์สูงอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดก๊าซ (21)

คุณควรล้างแอปริคอตแห้งหรือไม่?

คุณควรล้างแอปริคอตแห้งเว้นแต่ในกล่องจะระบุว่าพร้อมรับประทาน เมื่อล้างเสร็จแล้วควรปล่อยให้แห้งก่อนเก็บเข้าตู้เย็น

คุณจะเพลิดเพลินกับแอปริคอตแห้งได้อย่างไร?

คุณสามารถทานเป็นของว่างยามเย็นได้ คุณอาจใส่ลงในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้ก็ได้ คุณยังสามารถโรยไอศกรีมของคุณด้วยแอปริคอตแห้ง แอปริคอตแห้งยังมีรสชาติที่ดีเมื่อคุณจุ่มลงในชีสที่คุณชื่นชอบและเคี้ยว (ชีสเกาดาเข้ากันได้ดีกับแอปริคอตแห้ง)

แอปริคอตแห้งต้านการอักเสบได้หรือไม่?

โดยทั่วไปผลไม้แห้งมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบ อย่างไรก็ตามไม่มีงานวิจัยโดยตรงที่ระบุถึงฤทธิ์ต้านการอักเสบของแอปริคอตแห้ง

แหล่งที่มา 21

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• การเก็บรักษาอาหาร: การอบแห้งผลไม้มหาวิทยาลัยแห่งรัฐนอร์ทดาโคตา

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• แอปริคอตแห้งกำมะถันดิบกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา FoodData Central

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• สารประกอบฟีนอลิกและวิตามินในแอปริคอทป่าและที่ปลูก (Prunus armeniaca L.) ผลไม้ที่ปลูกในสภาพการเพาะปลูกในเขตชลประทานและแห้งการวิจัยทางชีววิทยาหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• ผลไม้ทั้งผลและเส้นใยผลไม้ที่เกิดขึ้นใหม่ผลกระทบต่อสุขภาพสารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• การรับประทานอาหารสำหรับสองคน - การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีเริ่มต้นด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพมหาวิทยาลัยแอริโซนาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์และวิทยาศาสตร์เพื่อชีวิต

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• ผลไม้แห้งและสาธารณสุข - หลักฐานบอกอะไรเราบ้าง? วารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการนานาชาติ

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• การวินิจฉัยและการจัดการภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กในศตวรรษที่ 21 ความก้าวหน้าในการรักษาโรคทางเดินอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• โรคโลหิตจางสถาบันหัวใจปอดและเลือดแห่งชาติ

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• อาหารสำหรับอาการท้องผูก, ระบบทางเดินอาหารในเด็ก, ตับและโภชนาการ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• กังวลเกี่ยวกับอาการท้องผูก? สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับผู้สูงวัย

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about- อาการท้องผูก

• การตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดหลังคลอดของอาหารที่มีผลไม้แห้งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี: ผลจากการทดลองแบบสุ่มสารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• ผลของผลไม้แห้งต่อระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังตอนกลางวัน: การทดลองให้อาหารเฉียบพลันแบบสุ่ม, โภชนาการและโรคเบาหวาน, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• ผักและผลไม้ที่เป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีน: เม็ดสีในตามนุษย์ British Journal of Ophthalmology

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• จุลินทรีย์ในการเพิ่มกระดูก: กรณีสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด, กรณีทางคลินิกในการเผาผลาญแร่และกระดูก, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• แคโรทีนอยด์ที่ผิวหนังในด้านสาธารณสุขและโภชนาการ: บทบาทที่เกิดขึ้นใหม่และการประยุกต์ใช้แคโรทีนอยด์ไร้สีที่ดูดซับรังสี UV Phytoene และ Phytofluene สารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• กลุ่มผลไม้มีอาหารอะไรบ้างกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• สารพิษจากเชื้อราในพฤกษศาสตร์และผลไม้แห้ง: บทวิจารณ์วัตถุเจือปนอาหารและสารปนเปื้อนหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• การปรากฏตัวของเชื้อราในถั่วต้นไม้และผลไม้แห้งที่ได้รับการคัดสรรข้อมูลเชิงลึกทางจุลชีววิทยาหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• ซัลเฟอร์ไดออกไซด์ในอาหารและเครื่องดื่ม: ใช้เป็นสารกันบูดและผลต่อโรคหอบหืด, British Journal of Diseases of the Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• อาหารที่อาจทำให้เกิดแก๊ส, มูลนิธิระหว่างประเทศเพื่อความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.iffgd.org/symptoms-causes/ เดินอาหาร-gas/foods-that-may-cause-gas.html