กินข้าวขาวมั้ย? งานวิจัยพูดถึงเรื่องนี้ว่าอย่างไร?

ประชากรกว่า 3.5 พันล้านคนในโลกบริโภคข้าว (1) หากคุณเป็นหนึ่งในนั้นจะมีอะไรน่ากังวลหรือไม่?

ข้าวที่กินมากที่สุดในโลกคือข้าวขาว แต่เรามั่นใจว่าคุณได้พบกับการศึกษามากมายที่ระบุถึงผลร้ายของข้าวขาว ทำไมผู้คนจำนวนมากจึงบริโภคมัน? ทำไมชาวญี่ปุ่นที่รับประทานอาหารแบบดั้งเดิมถือว่าข้าวขาวเป็นกลุ่มคนที่มีอายุยืนยาวที่สุดในโลก (2) ได้อย่างไร? เพื่อให้ได้คำตอบที่ถูกต้องก่อนอื่นคุณต้องรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าวขาว

สารบัญ

ข้าวขาวคืออะไร?
ทำไมข้าวขาวถึงไม่ดี
ข้าวขาวดีต่อคุณได้อย่างไร?
Takeaway คืออะไร?

ข้าวขาวคืออะไร?

ข้าวขาวไม่ได้เป็นอะไรเลยนอกจากข้าวที่บดแล้วโดยเอาเปลือกรำและจมูกข้าวออก กระบวนการนี้จะเปลี่ยนแปลงรสชาติและลักษณะของข้าวซึ่งจะช่วยยืดอายุการเก็บรักษา หลังจากสีข้าวแล้วมักจะขัดสีข้าวให้ได้ข้าวที่มีสีขาวมันวาวและสดใสอย่างที่คุณเห็นในตลาด

ขั้นตอนการสีจะทำความสะอาดข้าวและเอาเปลือกออกจากรวงทำให้เราได้ข้าวกล้อง จากนั้นนำข้าวนี้ไปขัดสีเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มลักษณะและทำให้กินได้มากขึ้นโดยเอารำและจมูกข้าวออกด้วย (3) การขัดผิวนี้จะขจัดสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ

หากไม่มีรำและจมูกข้าวเมล็ดข้าวจะสูญเสียโปรตีน 25% และสารอาหารหลักอีก 17 ชนิด (4) ผู้ผลิตมั่นใจว่าจะเพิ่มสารอาหารที่สูญเสียกลับไปในธัญพืช แต่คุณจะบริโภคข้าวที่ ผ่านกรรมวิธี และ การกลั่น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคข้าวขาวอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้งมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่า 20% (5) เหตุผลสำคัญประการหนึ่งที่ผู้คนนิยมบริโภคข้าวขาวก็คือรสชาติดี ข้าวขาวยังหุงได้เร็วกว่าเมื่อเทียบกับข้าวพันธุ์อื่น ๆ (รวมทั้งข้าวกล้อง)

แต่เหตุผลเหล่านี้เป็นธรรมหรือไม่? ข้าวขาวไม่ดีจริงหรือ?

กลับไปที่ TOC

ทำไมข้าวขาวถึงไม่ดี

1. อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวาน

Shutterstock

อุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดของข้าวขาวอาจจะเพิ่มขึ้นสูงชันในภายหลังตอนกลางวัน¹ระดับน้ำตาลในเลือดจะทำให้ (6) ข้าวขาวยังมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่า (มากกว่า 65) ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

การศึกษายังแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 23% เมื่อรับประทานข้าวขาวเพิ่มเติมทุกวัน เนื่องจากการแปรรูปข้าวขาวจะขจัดเส้นใยและสารอาหารส่วนใหญ่ออกจากเมล็ดข้าวที่มีคุณสมบัติต่อต้านโรคเบาหวาน (7)

การศึกษาสรุปได้ว่าการแทนที่ข้าวขาวด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งเมล็ด (รวมทั้งข้าวกล้อง) อาจเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ในการลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

นี่ไม่ใช่แค่กับข้าวขาวเท่านั้น การบริโภคอาหารที่ผ่านการกลั่นมากขึ้นรวมทั้งขนมปังขาวและอาหารหวานอื่น ๆ สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (8)

2. อาจทำให้เกิดโรคเมตาบอลิก 2

การศึกษาของเกาหลีแสดงให้เห็นว่าคนที่บริโภคข้าวขาวเป็นเวลานานอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome (9) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของสตรีวัยหมดประจำเดือนซึ่งผู้หญิงที่รับประทานข้าวขาวมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome มากกว่าผู้หญิงที่บริโภคข้าวที่มีธัญพืชหลายเมล็ด ผู้หญิงที่บริโภคข้าวขาวยังมีอาการของโรคอ้วนและไขมันในเลือดสูง³.

ในการศึกษาอื่น ๆ ของเกาหลีการบริโภคข้าวขาวในปริมาณมากทำให้เด็กสาววัยรุ่นมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรค metabolic syndrome (10)

3. อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

รูปแบบการบริโภคอาหารส่วนใหญ่รวมถึงข้าวขาวแสดงให้เห็นว่าเพิ่มอัตราโรคอ้วน (11) แต่การศึกษาบางชิ้นไม่สามารถสร้างความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคข้าวขาวและโรคอ้วนได้อย่างมีนัยสำคัญและรับประกันการวิจัยเพิ่มเติม (12)

อย่างไรก็ตามข้าวขาวเป็นเมล็ดพืชที่ผ่านการกลั่น การศึกษาระบุว่าการทดแทนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นด้วยเมล็ดธัญพืชสามารถส่งเสริมการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ (13)

นี่คือเหตุผลที่คุณต้องลดการบริโภคข้าวขาว - หากคุณบริโภคข้าวมากเกินไปอยู่แล้ว แต่ถ้าอย่างนั้นข้าวขาวก็ดีด้วยหรือ? ถ้าใช่อย่างไร