แผนภูมิโปรตีนไข่

ราชาแห่งอาหารทุกมื้ออาหารเช้าเป็นหนึ่งในมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อาหารเช้าเป็นคำที่มีความหมายตามตัวอักษร คุณกำลังทานอาหารมื้อแรกหลัง "อดอาหาร" ประมาณห้าถึงแปดชั่วโมง ใช่การนอนหลับไม่เพียง แต่ทำให้จิตใจและแขนขาภายนอกของคุณสงบเท่านั้น แต่ยังทำให้อวัยวะภายในของคุณผ่อนคลายอีกด้วย

คำถามที่สำคัญคือ 'ถ้าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันควรรวมอะไรไว้ในนั้น?'

อาหารเช้าจะไม่สมบูรณ์จนกว่าจะมีไข่อยู่ในนั้น ใครไม่ชอบแดดจัด! หลายคนในหมู่พวกเราชอบลิ้มรสไข่แดงในตอนท้ายพวกเราบางคนคิดว่าสีขาวเป็นอาหารพิเศษ แต่ก็ปลอดภัยที่จะบอกว่าเราทุกคนชอบที่จะมีไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ประกอบด้วยกรดอะมิโนเก้าชนิดในสัดส่วนที่เท่ากันซึ่งจำเป็นต่อการตอบสนองความต้องการด้านอาหารของร่างกายมนุษย์ การศึกษาพิสูจน์แล้วว่าการมีไข่สองถึงสามฟองต่อวันนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามการบริโภคไข่เป็นประจำทุกวันมีตำนานเป็นของตัวเองนี่คือคำตอบทั้งหมดเกี่ยวกับตำนานและความเชื่อในการมีไข่เป็นประจำทุกวัน

หลายคนในหมู่พวกเราถือว่าไข่เป็นอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ สำหรับอาหารมังสวิรัติสุดโต่งเช่นควินัวบัควีทผักโขมและผลไม้เป็นอาหารทดแทนไข่ อาจไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ให้พลังงานที่จำเป็นต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามสิ่งที่จับได้ในที่นี้คือชาวมังสวิรัติจะต้องปรุงอาหารเหล่านี้อย่างมีระเบียบแบบแผนเพื่อไม่ให้วิตามินที่สำคัญถูกทำลาย

คนที่ไม่ใช่มังสวิรัติไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวล! พวกเขายังสามารถรับโปรตีนที่สมบูรณ์จากเนื้อวัวไก่ปลาและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อื่น ๆ ข้างไข่ พวกเขาได้รับทั้งรสชาติที่ดีเยี่ยมและโปรตีนมากมาย

ตอนนี้ให้เราดูว่าอะไรทำให้ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่เชื่อถือได้ แผนภูมิอาหารที่ระบุด้านล่างนี้แสดงถึงปริมาณโปรตีนในไข่และเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนกับอาหารอื่น ๆ เช่นเนื้อวัวนมปลาถั่วเป็นต้น

แผนภูมิโปรตีนไข่

นี่คือรายละเอียดของระดับโปรตีนที่มีอยู่ในไข่ต่างๆโดยละเอียด:

• ไข่มีโปรตีนประมาณ 6.3 กรัมและโปรตีนประมาณ 3.6 กรัมในไข่ขาวและ 2.7 กรัมในไข่แดง
• ไข่ยังมีแคลอรี่ซึ่งควรสมดุลกับปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่ครบถ้วน
• ไข่ต้มโดยเฉลี่ยมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม
• ไข่เจียวซึ่งเป็นอาหารเช้าทั่วไปที่ทำจากไข่มีโปรตีนประมาณ 10 กรัม
• ไข่เป็ดมีโปรตีน 15 กรัม
• ไข่นกกระทามีโปรตีน 2 กรัม
• ไข่กวนประกอบด้วยไข่ 2 ฟองและนมรวมกันมีโปรตีน 14 กรัม

A. นอกจากนี้ไข่ยังใช้ในรูปแบบต่างๆดังต่อไปนี้:

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์และมักใช้ในการทำผงโปรตีน ผงโปรตีนเหล่านี้ให้โปรตีนแก่ผู้ที่ขาดสารอาหาร คุณอาจรู้จักผงเวย์เคซีนและโปรตีนถั่วเหลือง แต่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับผงโปรตีนไข่ขาวหรือไม่? ประโยชน์หลักสองประการของผงโปรตีนไข่ขาวคือ:

1. ไม่มีแลคโตสดังนั้นผู้ที่แพ้แลคโตสและไม่มีผงโปรตีนเวย์หรือเคซีนสามารถเลือกใช้ผงโปรตีนไข่ขาวได้ ผงโปรตีนไข่ขาวประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัมในปริมาณ 30 กรัม ปริมาณโปรตีนนี้คล้ายกับเวย์และเคซีนดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องประนีประนอมกับปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจากอาหารเสริมเหล่านี้
2. เวย์เป็นโปรตีนที่ย่อยเร็วในขณะที่ซีซินเป็นโปรตีนที่ย่อยช้า ผงไข่ขาวอยู่ในระหว่างนั้นจึงช่วยให้การสังเคราะห์กล้ามเนื้อดำเนินไปได้นานขึ้น
3. ผงไข่ขาวเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 10 ชนิด ไม่มีสารอื่นใดที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติที่มีกรดอะมิโนในปริมาณเท่ากัน

B. กรดอะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีนของไข่นั้นมีอยู่ครบถ้วนและให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายของคุณ การบริโภคโปรตีนในอาหารที่เพียงพอเป็นสิ่งที่จำเป็น ควรมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ไข่มีกรดอะมิโนทั้งหมดเช่นฮิสทิดีนไอโซลิวซีนลิวซีนไลซีนเมไทโอนีนฟีนิลอะลานีน ธ รีโอนีนทริปโตเฟนและวาลีน กรดอะมิโนเหล่านี้มีอยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายมนุษย์ ดังนั้นจึงมักใช้ไข่เป็นปทัฏฐานเพื่อเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนของอาหารอื่น ๆ ไข่ไม่เพียง แต่มีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดเท่านั้น แต่ยังมีกรดอะมิโนอีก 9 ชนิด

ตามคะแนนกรดอะมิโนที่แก้ไขได้ของโปรตีน (PDCAAS) ทั้งไข่เวย์โปรตีนและโปรตีนถั่วเหลืองคะแนน 1 ในระดับ 0 ถึง 1 อย่างไรก็ตามคะแนนกรดอะมิโน (AAS) ให้คะแนนไข่ที่ 1.21 ซึ่งสูงกว่าความต้องการของมนุษย์. อัตราส่วนประสิทธิภาพโปรตีนของไข่คือ 3.8 และค่าทางชีวภาพของไข่อยู่ระหว่าง 88 ถึง 100 ดังนั้นไข่ขนาดใหญ่แต่ละฟองจึงให้โปรตีนคุณภาพสูงรวม 6.29 กรัมนั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมไข่จึงถูกจัดประเภทด้วยเนื้อสัตว์ในกลุ่มโปรตีนฟู้ดส์

ไข่แดงมีวิตามินในไข่ในสัดส่วนที่สูงกว่าสีขาวเช่นวิตามิน A, D, E และ K นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 6 และบี 12 กรดโฟลิกกรดแพนโทธีนิกไทอามีนแคลเซียมทองแดงเหล็กแมงกานีสฟอสฟอรัส ซีลีเนียมและสังกะสี ดังนั้นอย่าเพิกเฉยต่อไข่แดงเพราะมีแคลอรีสูงเพราะคุณต้องการแคลอรี่เพื่อเป็นพลังงาน

ค. แผนภูมิโปรตีนไข่เป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพ ช่วยให้คุณทราบข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนที่คุณได้รับจากการบริโภคไข่ นอกจากนี้ยังแจ้งให้คุณทราบถึงอาหารอื่น ๆ ที่คุณสามารถบริโภคได้ในกรณีที่คุณพลาดไข่ ดังนั้นการลดลงของการบริโภคอาหารเหล่านี้สามารถชดเชยได้

ใคร ๆ ก็รู้ว่าใครเป็นมังสวิรัติ แต่สำหรับผู้ที่ไม่รู้เทคนิคนี่คือคำจำกัดความ: มังสวิรัติคือคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์หรือผลพลอยได้จากการฆ่าสัตว์ มีมังสวิรัติบางคนที่ จำกัด ตัวเองให้กินอาหารบางอย่างที่ถือว่าไม่ใช่มังสวิรัติเพื่อให้มีอาหารที่มีประโยชน์ การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดีสามารถมีประโยชน์ต่อร่างกายและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ อาหารมังสวิรัติบางประเภทมีดังนี้

1. มังสวิรัติหรือมังสวิรัติทั้งหมด: พวกเขากิน แต่อาหารจากพืชเช่นผลไม้ผักเมล็ดพืชตระกูลถั่วถั่วและธัญพืช
2. Lacto-Vegetarians กินอาหารจากพืชเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมและชีส
3. มังสวิรัติ Lacto-Ovo กินอาหารจากพืชผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ปฏิบัติตามอาหารนี้
4. ชาวกึ่งมังสวิรัติไม่กินเนื้อแดง แต่มีไก่หรืออาหารทะเลพร้อมอาหารจากพืชไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

มังสวิรัติโดยทั่วไปได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพออย่างไรก็ตามพวกเขาต้องลดสารอาหารบางอย่างเช่นนี้:

โปรตีน:โปรตีนไม่เพียง แต่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์และฮอร์โมน โปรตีนช่วยในการผลิตน้ำนมในสตรีให้นมบุตร อาหารจากพืชหลายประเภทเช่นเต้าหู้เทมเป้เมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วผักเมล็ดพืชและถั่วให้กรดอะมิโนที่จำเป็น

โปรตีนในไข่ขาวสามารถย่อยได้ง่ายโดยร่างกายดังนั้นนักมวยปล้ำและนักสร้างร่างกายจึงสาบานด้วย นักกีฬายังมีไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนเนื่องจากมีโปรตีนต่อแคลอรีสูงโดยมีไขมันน้อยหรือไม่มีเลย ไข่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายและทำให้คุณปลอดภัยจากมะเร็ง ไข่มีประโยชน์มากมายที่คุณจะละเลยไม่ได้ ไข่ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารหลายชนิดและทำให้คุณแข็งแกร่งจากภายใน

กรดไขมันโอเมก้า 3: กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจและการมองเห็น แหล่งที่มาหลักของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาเนื้อสัตว์และอาหารที่อุดมด้วย DHA เช่นไข่ มังสวิรัติไม่สามารถรับกรดไขมัน Omega3 จากแหล่งผักเพียงอย่างเดียวพวกเขาต้องรับประทานอาหารเสริม

แคลเซียม:แม้ว่าการขาดแคลเซียมในมังสวิรัติจะหายาก แต่ก็มีผักบางชนิดที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้นในกรณีนี้จึงจำเป็นต้องใช้นมและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ปีกเพื่อให้อาหารมีความสมดุล

วิตามินดี:วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหารและใช้เพื่อสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินดีมาจากนมและไข่ ดังนั้นชาวมังสวิรัติจึงสูญเสียวิตามินดีไปอย่างสิ้นเชิง

วิตามินบี 12:มังสวิรัติต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสารอาหารนี้ ร่างกายต้องการวิตามินบี 12 ในปริมาณเล็กน้อยสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดงและการทำงานของเส้นประสาทตามปกติ การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดความเสียหายของเส้นประสาทที่เปลี่ยนกลับไม่ได้ มังสวิรัติขาดวิตามินบี 12 ในอาหารและจำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์จากนมหรือถั่วเหลืองและอาหารเสริมวิตามินบี 12

ธาตุเหล็ก:ธาตุเหล็กพบได้ในอาหารสัตว์และพืช แต่ธาตุเหล็กจากอาหารสัตว์จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย ธาตุเหล็กจากอาหารจากพืชไม่ได้รับการดูดซึมโดยร่างกายเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกายและมันเชื่อมโยงกับแร่ธาตุเช่นเหล็กและขัดขวางการดูดซึมด้วยเช่นกัน

สังกะสี:สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในอาหารจากพืช แต่ดูดซึมได้ดีกว่าจากแหล่งสัตว์ ดังนั้นอาหารมังสวิรัติบางอย่างจึงไม่ให้สังกะสีในปริมาณที่แนะนำ ดังนั้นพวกเขาจึงต้องกินถั่วชีสและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองควบคู่ไปกับอาหารที่มีวิตามินซีเพื่อให้ดูดซึมสังกะสีได้ดีขึ้น

มังสวิรัติควรปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหาร