อาหารที่ทำให้คุณเซ่อ - 22 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาอาการท้องผูก

ประมาณ 20% ของประชากรมีอาการท้องผูก (1) แม้ว่าจะไม่ค่อยน่าสนใจที่จะรู้ แต่สิ่งนี้ก็สำคัญมาก - อาจช่วยคุณได้สักวัน การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำการไม่ออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งวัยชราอาจทำให้เซ่อได้ยาก แม้ว่าวิธีการรักษาบางอย่างจะรวมถึงยาระบายอาหารเสริมไฟเบอร์และน้ำยาปรับอุจจาระ แต่สิ่งที่ดีที่สุดคืออาหารบางชนิดที่ช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอ นั่นคือสิ่งที่เราจะพูดถึงที่นี่และดูอาหารที่ทำให้คุณเซ่อ

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังคนเซ่อคืออะไร?

ก่อนที่เราจะไปถึงรายการอาหารสิ่งสำคัญคือเราต้องเข้าใจวิทยาศาสตร์เบื้องหลังว่าทำไมเราถึงทำในสิ่งที่เราทำ

มันสมเหตุสมผล - ใช่หรือไม่? สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจะต้องมีระบบที่กำจัดของเหลือออกจากกระบวนการย่อยอาหาร การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นวิธีสำคัญที่ร่างกายของเรากำจัดของเสีย มันอัดของเหลือเป็นมวล (ที่เราเรียกว่าอุจจาระหรืออุจจาระ) แล้วส่งผ่านทางทวารหนักและทวารหนัก การเคลื่อนไหวของลำไส้ของเราเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพโดยทั่วไปของเรา

คุณอาจมีการเคลื่อนไหวของลำไส้เจ็ดถึงสิบครั้งในหนึ่งสัปดาห์หรืออาจมีสองครั้งในหนึ่งวัน รูปแบบและความถี่อาจเปลี่ยนไป แต่ตราบใดที่ทุกอย่างยังคงเหมือนเดิมนี่เป็นสัญญาณของการมีสุขภาพที่ดี

ก่อนที่เราจะไปข้างหน้าเรามีสิ่งที่น่าสนใจที่จะแบ่งปัน คุณคงไม่ได้เซ่อไปถูกทาง เอ๊ะ? ภาพต่อไปนี้จะบอกคุณว่าทำไม

เราทำด้วยการวางตำแหน่งซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมการ ส่วนอื่นคือไอดี

อาหารที่ทำให้คุณเซ่อคืออะไร?

อาหารชั้นนำบางอย่างที่ทำให้คุณเซ่อ ได้แก่:

• แอปเปิ้ล
• เครื่องดื่มร้อน
• แอปริคอต
• บลูเบอร์รี่
• กะหล่ำปลี
• เมล็ดเจีย
• องุ่น
• เกรฟฟรุ๊ต

1. แอปเปิ้ล

Shutterstock

แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งส่งผ่านลำไส้ของคุณที่ไม่ได้ย่อยและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ (2) แอปเปิ้ลยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเพคตินซึ่งมีฤทธิ์เป็นยาระบาย เพคตินช่วยลดเวลาในการขนส่งของลำไส้ใหญ่ช่วยในการลดอาการท้องผูกและช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารอีกด้วย (3)

แม้แต่น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ก็ถือเป็นวิธีแก้อาการท้องผูกได้ดี แม้ว่าจะยังไม่มีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ แต่แหล่งข้อมูลบางแห่งอ้างว่ามันทำหน้าที่เป็นยาระบาย

2. เครื่องดื่มร้อน

ของเหลวร้อนเป็นที่รู้กันว่ากระตุ้นลำไส้และบรรเทาอาการท้องผูก จากการศึกษาพบว่าน้ำอุ่นมีผลดีต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้ (4)

3. แอปริคอต

พบว่าแอปริคอตโดยเฉพาะแอปริคอตญี่ปุ่นช่วยเพิ่มความถี่ในการถ่ายอุจจาระและการหดตัวของลำไส้ใหญ่ ผลกระทบเหล่านี้พบในการทดลองกับสัตว์ (5)

4. บลูเบอร์รี่

Shutterstock

เช่นเดียวกับผลไม้ทุกชนิดบลูเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่สามารถบรรเทาอาการท้องผูกและทำให้คุณเซ่อได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงบลูเบอร์รี่กระป๋อง - เนื่องจากอาจมีรสหวานเพิ่มเติมและอาจมีสารอาหารน้อยกว่า

5. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีขนาดเล็กเหล่านี้เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งทำให้อุจจาระของคุณมีขนาดใหญ่และช่วยให้คุณเซ่อซึ่งอาจช่วยลดอาการท้องผูกในกระบวนการ หากคุณไม่เคยชินกับการบริโภคไฟเบอร์มากนักให้เริ่มทีละน้อยมิฉะนั้นไฟเบอร์ในถั่วงอกอาจไม่สลายในลำไส้เล็กซึ่งจะนำไปสู่ก๊าซในที่สุด

6. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียไม่เพียง แต่มีไฟเบอร์สูงเท่านั้น แต่ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและช่วยดูดซับน้ำอีกด้วย อาจช่วยรักษาอาการท้องผูก เหล่านี้มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งก่อตัวเป็นเจลเมื่อสัมผัสกับน้ำ เจลนี้จะเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณซึ่งจะช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอ (6) คุณสามารถรับประทานเมล็ดเจียประมาณ 1.5 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม) ทุกวัน การแช่เมล็ดก่อนบริโภคเหมาะอย่างยิ่งเพื่อช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น

7. องุ่น

องุ่นอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูก (5) การบริโภคองุ่นเพียง 10 องุ่นจะให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.6 กรัม สิ่งนี้อาจช่วยแก้ปัญหาความสม่ำเสมอของคุณ

8. ส้มโอ

แม้ว่าจะไม่มีส่วนผสมของมัน แต่ผลไม้ก็ดูเหมือนจะมีคุณสมบัติเป็นยาระบายที่สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและทำให้คุณเซ่อได้ เกรปฟรุตมีไฟเบอร์ประมาณ 2.3 กรัมต่อการให้บริการ 154 กรัม (7)

แต่โปรดทราบว่าน้ำเกรพฟรุตอาจรบกวนยาบางชนิด ดังนั้นหากคุณกำลังใช้ยาอื่นควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha เป็นเครื่องดื่มชาดำหรือชาเขียวที่มีรสหวานและมักถูกนำมาใช้เป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ชาคอมบูชะหมักมีโปรไบโอติกซึ่งเป็นที่รู้กันว่าช่วยบรรเทาอาการท้องผูก (8)

10. กีวี

กีวีขนาดกลางหนึ่งชนิดมีเส้นใยประมาณ 2 กรัมซึ่งเป็นการรวมกันของรูปแบบที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์นี้ในผลไม้สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

11. น้ำมะนาว

น้ำเป็นสารหล่อลื่นตามธรรมชาติที่ทำให้อุจจาระนิ่มลง มะนาวจะกลายเป็นด่างภายในร่างกายและอาจทำงานในระบบย่อยอาหารเพื่อให้สิ่งต่างๆเคลื่อนไหว ทั้งสองอย่างนี้อาจเป็นยาที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการท้องผูก คุณสามารถดื่มน้ำมะนาวอุ่น ๆ ก่อนนอน วิธีนี้อาจช่วยในการคลายอุจจาระระหว่างการนอนหลับ เพียงให้แน่ใจว่าคุณบ้วนปากด้วยน้ำสะอาดก่อนทำความสะอาดฟันเนื่องจากความเป็นกรดของมะนาวอาจทำให้เคลือบฟันบนฟันของคุณเสื่อมโทรม

12. มะม่วง

มะม่วงอุดมไปด้วยไฟเบอร์และช่วยบรรเทาอาการท้องผูกเช่นเดียวกับผลไม้อื่น ๆ แต่สิ่งที่อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าคือสารพฤกษเคมีในเนื้อมะม่วงซึ่งสามารถเสริมสร้างสุขภาพทางเดินอาหารและช่วยให้คุณเซ่อได้ สารพฤกษเคมีเป็นที่ทราบกันดีว่าส่งเสริมสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งจะช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร (9)

13. ส้ม

ส้มฉ่ำขนาดใหญ่หนึ่งลูกให้ไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัมเพียง 81 แคลอรี่ (10) นอกจากนี้ส้ม (และผลไม้รสเปรี้ยวโดยทั่วไป) มีฟลาโวนอลที่เรียกว่า naringenin ซึ่งตามที่นักวิจัยชาวจีนสามารถใช้เป็นยาระบายและช่วยให้คุณเซ่อได้ (11)

14. ข้าวโอ๊ต

Shutterstock

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารเช้าที่ทำให้คุณเซ่อ ข้าวโอ๊ตปกติหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 4 กรัมซึ่งครึ่งหนึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ วิธีนี้สามารถป้องกันอาการท้องผูกและช่วยให้คุณเซ่อได้

15. ลูกพรุน

ลูกพรุนมักได้รับการพิจารณาว่าเป็นยาสำหรับอาการท้องผูกเนื่องจากสาเหตุสองประการ หนึ่งคืออุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ และอีกสองอย่างพวกเขายังมียาระบายตามธรรมชาติที่เรียกว่าซอร์บิทอล

16. ควินัว

เป็นใยอาหารอีกแล้ว ควินัวมีไฟเบอร์มากกว่าธัญพืชอื่น ๆ ถึงสองเท่า ดังนั้นจึงสามารถทำให้คุณเซ่อและบรรเทาปัญหาท้องผูกได้

17. ลูกเกด

เป็นผลไม้แห้งลูกเกดมีไฟเบอร์เข้มข้นซึ่งสามารถรักษาอาการท้องผูกและกระตุ้นให้คนเซ่อได้

18. ผักโขม

ผักโขม 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 4 กรัมและนั่นเป็นเหตุผลที่ดีพอสำหรับทุกคนที่จะทานเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก ที่สำคัญผักโขมยังมีแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้ลำไส้ใหญ่หดตัวและดึงน้ำเข้ามาเพื่อล้างสิ่งต่างๆ

19. โยเกิร์ต

แม้ว่าโยเกิร์ตจะมีโปรไบโอติกและสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ แต่แหล่งข้อมูลบางแห่งกล่าวว่าสามารถทำให้เกิดภาวะนี้ได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้โยเกิร์ตเพื่อจุดประสงค์นี้

20. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร กะหล่ำปลีหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์เกือบ 2 กรัม (12) ไฟเบอร์ในผักชนิดนี้อาจลดอาการท้องผูกและทำให้อุจจาระของคุณผ่านไปอย่างราบรื่น

21. น้ำมะพร้าว

น้ำมะพร้าวสามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับลำไส้ของคุณได้เนื่องจากเป็นหนึ่งในยาระบายจากธรรมชาติที่ดีที่สุด ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นตามธรรมชาติและเนื่องจากมีอิเล็กโทรไลต์สูงจึงสามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้

22. ข้าวโพด

Shutterstock

ข้าวโพดเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำชั้นยอดชนิดหนึ่งที่ร่างกายย่อยไม่ได้ เส้นใยนี้ทำหน้าที่เหมือนแปรงขัดและทำความสะอาดลำไส้ของคุณ สิ่งนี้สามารถทำให้คุณเซ่อได้

สรุป

เราคงจัดการกับเรื่องไร้สาระมามากพอแล้วในชีวิต ดังนั้นเรามาพูดถึงเรื่องนี้กันอย่างสบายใจ เพราะอย่างที่บอกว่ามันสำคัญ

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

แมกนีเซียมทำให้คุณเซ่อหรือไม่?

ใช่แมกนีเซียมช่วยให้คุณเซ่อได้ ตามที่กล่าวไปแล้วแร่ธาตุช่วยให้ลำไส้ใหญ่หดตัวและช่วยในกระบวนการขับถ่าย

ฉันต้องใช้ใยอาหารมากแค่ไหนในการเซ่อเป็นประจำ?

สำหรับชาวอเมริกันโดยเฉลี่ย RDA ของไฟเบอร์คือ 38 กรัมสำหรับผู้ชายและ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง (อายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปี) นอกเหนือจากนั้นคือ 30 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 21 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง (13) การพบ RDA ของไฟเบอร์อาจทำให้สุขภาพลำไส้ใหญ่ดีขึ้น

อาหารชนิดใดที่ควรบริโภคสำหรับอุจจาระแข็ง?

กล้วยแอปเปิ้ลซอสข้าวและขนมปังปิ้งเป็นอาหารที่ช่วยขับอุจจาระ

อาหารระบายตามธรรมชาติมีไหม?

อาหารส่วนใหญ่ที่คุณเห็นข้างต้นเป็นยาระบายตามธรรมชาติที่ดี อาหารระบายตามธรรมชาติอื่น ๆ ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์และว่านหางจระเข้

โปรตีนทำให้คุณเซ่อหรือไม่?

โปรตีนส่วนเกินอาจทำให้ท้องผูกได้เนื่องจากจำเป็นต้องใช้น้ำมากขึ้นในการย่อยโปรตีน โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ แต่อย่ากินมากเกินไป

เซ่อทำให้คุณลดน้ำหนักหรือไม่?

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้ท้องผูก อาจเกิดจากการขาดไฟเบอร์ในอาหารและการขาดน้ำ โปรตีนมีความจำเป็นต่อสุขภาพ แต่ส่วนเกินอาจทำให้ท้องผูกได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารทั้งอาหารที่มีผักเป็นเส้น ๆ จึงเป็นกุญแจสำคัญ

แหล่งที่มา 13

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• “ ระบาดวิทยาและการจัดการอาการท้องผูกเรื้อรังในผู้ป่วยสูงอายุ” Clinical Interventions in Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• “ กลไกการทำงานของเส้นใยอาหารในลำไส้ใหญ่ของมนุษย์” Nature, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• “ ประโยชน์ทางคลินิกหลังการเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มในผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องผูกช้า” Zhongua Yi Xue Za Zhi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• “ ผลของการดื่มน้ำอุ่นต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้ในระยะหลังผ่าตัดระยะแรกของผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดถุงน้ำดีแบบส่องกล้อง: การทดลองที่มีการควบคุมโดยสุ่ม” การพยาบาลระบบทางเดินอาหาร, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• “ อาหารสำหรับอาการท้องผูก” โรคระบบทางเดินอาหารและโภชนาการในเด็ก, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• “ เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพ - เมล็ดเจีย” Florida Health Finder

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• “ เกรปฟรุ้ตดิบสีชมพูและแดง” ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• “ อาหารหมักดอง” มหาวิทยาลัยมิชิแกน

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• “ สารพฤกษเคมีเป็นทางเลือกของยาปฏิชีวนะเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตและเสริมสร้างสุขภาพของโฮสต์” การวิจัยทางสัตวแพทย์หอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• “ ส้มดิบ” ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• “ Naringenin ทำให้เกิดผลของยาระบายโดยการควบคุมระดับการแสดงออกของ c-Kit และ SCF รวมทั้งของ aquaporin 3 ในหนูที่มีอาการท้องผูกที่เกิดจาก loperamide” International Journal of Molecular Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• “ กะหล่ำปลีสุกต้มเนื้อ” USDA National Nutrient Database

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• “ การปิดช่องว่างการบริโภคไฟเบอร์ของอเมริกา” American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/