มะกอก: 10 ประโยชน์ยอดเยี่ยม + ข้อมูลโภชนาการ

คุณรู้หรือไม่ว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถปกป้องคุณจากความเครียดออกซิเดชันได้? ความเครียดจากการออกซิเดชั่นสามารถทำลายส่วนประกอบต่างๆของเซลล์เช่นโปรตีนไขมันและดีเอ็นเอซึ่งจะทำให้เซลล์เสียหาย ความเครียดนี้สามารถโจมตีเกือบทุกส่วนของร่างกายและนำไปสู่โรคต่างๆเช่นมะเร็งการอักเสบหรือแม้แต่โรคเบาหวาน ดังนั้นการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระจึงมีความสำคัญ

คุณรู้หรือไม่ว่ามะกอกเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่ำรวยที่สุดในบรรดาอาหารประจำวัน สารต้านอนุมูลอิสระของพวกเขานั้นน่าประทับใจและมีประโยชน์ต่อคุณในรูปแบบอื่น ๆ อีกมากมาย หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านต่อไป

สารบัญ

• รายละเอียดสารต้านอนุมูลอิสระของมะกอก
• มะกอกมีประโยชน์อย่างไร?
• รายละเอียดทางโภชนาการของมะกอกคืออะไร?
• วิธีรวมมะกอกในอาหารของคุณ
• ผลข้างเคียงของการทานมะกอกมากเกินไปคืออะไร?

รายละเอียดสารต้านอนุมูลอิสระของมะกอก

สิ่งนี้สมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอลในมะกอกมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพอย่างไร (1) สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดในมะกอกคือวิตามินอีซึ่งสามารถปกป้องคุณและครอบครัวจากโรคมะเร็งและโรคกระดูก

สารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพอื่น ๆ ในมะกอก ได้แก่:

• Oleuropein ซึ่งพบได้มากในมะกอกสดและไม่สุก
• oleuropein นี้ถูกทำลายลงไป ด้วยสารไฮ เมื่อมะกอกสุก
• ไทโรซอล เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่งที่อาจช่วยเรื่องสุขภาพของหัวใจ
• และในขณะที่กรดโอลีอาโนลิกอาจป้องกันความเสียหายของตับและการอักเสบเค วอซิติน ช่วยลดความดันโลหิต

ทำไมเราถึงพูดถึงสารต้านอนุมูลอิสระกันมาก? เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระในมะกอกมีส่วนให้ประโยชน์เกือบทั้งหมด เป็นสารอาหารที่สามารถปรับปรุงชีวิตและสุขภาพของคุณได้อย่างมากหากรับประทานเป็นประจำ

เริ่มรวมมะกอกไว้ในอาหารของคุณแล้วคุณจะได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้ในไม่ช้า

กลับไปที่ TOC

มะกอกมีประโยชน์อย่างไร?

1. มะกอกช่วยต้านมะเร็ง

มะกอกเป็นที่นิยมมากในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนและนั่นอาจอธิบายได้ว่ามีอัตราการเกิดมะเร็งต่ำ สารประกอบฟีนอลิกในมะกอกทำงานได้ดีที่สุดในการรักษาและป้องกันมะเร็งหลายรูปแบบ (2)

มะกอกยังมีสควาลีนและเทอร์พีนอยด์ซึ่งเป็นสารประกอบอื่น ๆ ที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

2. เพิ่มสุขภาพหัวใจ

ความเครียดออกซิเดชันที่เรากำลังพูดถึงอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณได้เช่นกัน ความเครียดส่วนเกินนั้นออกซิไดซ์คอเลสเตอรอลทำให้หัวใจวาย แต่ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในมะกอกสิ่งนี้สามารถหยุดได้

มะกอกมีไขมันเช่นกัน แต่นี่คือไขมันที่ดี กรดโอเลอิก (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ในมะกอกช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

สารอาหารที่สำคัญอีกอย่างในมะกอกคือทองแดงซึ่งการขาดสารอาหารที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ (3) ชาวอเมริกันไม่ได้รับทองแดงเพียงพอซึ่งอาจเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้ป่วยโรคหัวใจเพิ่มขึ้น

3. ต่อสู้กับการอักเสบ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในมะกอกพร้อมด้วยวิตามินอีและโพลีฟีนอลช่วยต่อสู้กับการอักเสบและโรคที่เกี่ยวข้อง

นอกจากนี้ยังมีสารประกอบสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า oleocanthal ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ยอดเยี่ยม นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่มะกอกยังช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามร่างกายได้ดี (แม้ว่าเราจะแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนใช้มะกอกเพื่อจุดประสงค์นี้ก็ตาม)

Oleocanthal ทำงานโดยการป้องกันการผลิต COX-1 และ COX-2 ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำให้เกิดการอักเสบ (ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: นี่คือวิธีการทำงานของ Tylenol) ที่น่าสนใจกว่านั้นคุณสมบัติของมะกอกนี้คล้ายคลึงกับไอบูโพรเฟนซึ่งเป็นยาต้านการอักเสบยอดนิยม

4. ป้องกันโรคกระดูกพรุน

Shutterstock

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามะกอกและโพลีฟีนอลสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกในผู้สูงอายุได้อย่างไร โพลีฟีนอลทำงานโดยการเพิ่มจำนวนเซลล์สร้างกระดูก (เซลล์ที่หลั่งเมทริกซ์สำหรับการสร้างกระดูก) และสิ่งนี้จะส่งเสริมสุขภาพของกระดูก (4)

Hydroxytyrosol สารต้านอนุมูลอิสระในมะกอกที่เราพูดถึงยังช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก มีบทบาทในการสร้างและบำรุงกระดูกเช่นกันทำหน้าที่เป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการกระดูกพรุน (5)

5. ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

มะกอกมีศักยภาพในการเป็นโปรไบโอติกซึ่งทำให้สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญมากขึ้นในการรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร มะกอกเป็นอาหารหมักซึ่งหมายความว่าพวกมันอุดมไปด้วยแบคทีเรียที่เป็นมิตรต่อระบบทางเดินอาหาร( Lactobacillus ) (6)

สารประกอบฟีนอลิกในมะกอกยังสามารถหยุดการเจริญเติบโตของ เชื้อเอชไพโลไร ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นสาเหตุของกระเพาะอาหารอักเสบ ฟีนอลในมะกอกมักจะอยู่ในช่องท้องเป็นเวลานานมักทำหน้าที่เป็นแบคทีเรียในลำไส้และทำให้สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้น

6. สามารถช่วยลดน้ำหนัก

ตามที่กล่าวไว้มะกอกอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคอ้วนได้ กรดไขมันเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่างๆรวมถึงการเผาผลาญแคลอรี่

มะกอกยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้นำไปสู่การดูแลน้ำหนักให้แข็งแรงในที่สุด และด้วยประโยชน์ในการย่อยอาหารของมะกอกจึงช่วยให้มั่นใจได้ว่าการดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่คุณกินได้ดีที่สุดโดยทิ้งแคลอรี่เพียงเล็กน้อยเพื่อเก็บไว้เป็นไขมัน

ที่น่าสนใจคือไขมันในมะกอกสามารถทำให้อิ่มและสามารถลดปริมาณอาหารได้ คุณอาจทานมะกอกแทนแครกเกอร์ก่อนมื้ออาหาร

7. มะกอกช่วยเพิ่มสุขภาพสมอง

สมองส่วนใหญ่สร้างมาจากกรดไขมันดังนั้นตอนนี้เรารู้แล้วว่ามะกอกมีส่วนช่วยอย่างไร กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในมะกอกช่วยรักษาความจำและยังช่วยเพิ่มโฟกัส นอกจากนี้ยังพบว่าการบริโภคมะกอกเพื่อป้องกันการตายของเซลล์สมอง (เนื่องจากโรค) และลดการสูญเสียความทรงจำ

เราไม่ได้พูดถึง oleuropein ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในมะกอกหรือไม่? การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารประกอบนี้ช่วยลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในสารพิษนิโกรซึ่งเป็นบริเวณสมองที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดในโรคต่างๆเช่นพาร์กินสัน (7)

8. อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด

Shutterstock

แม้ว่าจะมีข้อมูลน้อยมากเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำว่ามะกอกอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ มะกอกอาจเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายสร้างและตอบสนองต่ออินซูลินและสามารถช่วยผู้ป่วยที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้

9. มะกอกสามารถปรับปรุงวิสัยทัศน์

การวิจัยกำลังดำเนินอยู่ แต่สารต้านอนุมูลอิสระในมะกอกพิสูจน์ได้ว่าเป็นประเด็น ความเครียดจากการออกซิเดชั่นอาจส่งผลต่อการมองเห็นของคุณเช่นกันและสารต้านอนุมูลอิสระในมะกอกสามารถป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้

10. เพิ่มสุขภาพผิวและเส้นผม

กรดไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระในมะกอกช่วยบำรุงและให้ความชุ่มชื้นทั้งผิวหนังและเส้นผม วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพมากที่สุดในมะกอกซึ่งช่วยปกป้องผิวจากรังสีอัลตราไวโอเลตและยังช่วยป้องกันริ้วรอย

กรดโอเลอิกในมะกอกช่วยเพิ่มลักษณะผิวและสุขภาพของเส้นผม

นี่คือวิธีบางอย่างที่มะกอกสามารถให้ประโยชน์กับคุณได้ แต่นอกเหนือจากสารต้านอนุมูลอิสระที่เราได้เห็นแล้วสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ ยังมีส่วนช่วยให้พวกมันดีขึ้นอีกด้วย พวกเขาคืออะไร?

กลับไปที่ TOC

รายละเอียดทางโภชนาการของมะกอกคืออะไร?

สารอาหาร	หน่วย	มูลค่าต่อ 100.0g	1.0 ช้อนโต๊ะ 8.4g	1.0 ใหญ่ 4.4g	1.0 เล็ก 3.2g
พร็อกซิเมท
น้ำ	ก	79.99	6.72	3.52	2.56
พลังงาน	กิโลแคลอรี	115	10	5	4
โปรตีน	ก	0.84	0.07	0.04	0.03
ไขมันรวม (ไขมัน)	ก	10.68	0.90	0.47	0.34
คาร์โบไฮเดรตแตกต่างกัน	ก	6.26	0.53	0.28	0.20
ไฟเบอร์อาหารรวม	ก	3.2	0.3	0.1	0.1
น้ำตาลรวม	ก	0.00	0.00	0.00	0.00
แร่ธาตุ
แคลเซียม, Ca	มก	88	7	4	3
เหล็ก Fe	มก	3.30	0.28	0.15	0.11
แมกนีเซียมมก	มก	4	0	0	0
ฟอสฟอรัสพี	มก	3	0	0	0
โพแทสเซียม K	มก	8	1	0	0
โซเดียม, นา	มก	735	62	32	24
สังกะสีสังกะสี	มก	0.22	0.02	0.01	0.01
วิตามิน
วิตามินซีกรดแอสคอร์บิกทั้งหมด	มก	0.9	0.1	0.0	0.0
ไทอามิน	มก	0.003	0.000	0.000	0.000
ไรโบฟลาวิน	มก	0.000	0.000	0.000	0.000
ไนอาซิน	มก	0.037	0.003	0.002	0.001
วิตามินบี 6	มก	0.009	0.001	0.000	0.000
โฟเลต, DFE	µg	0	0	0	0
วิตามินบี -12	µg	0.00	0.00	0.00	0.00
วิตามิน A, RAE	µg	20	2	1	1
วิตามินเอไอยู	ไอยู	403	34	18	13
วิตามินอี (alpha-tocopherol)	มก	1.65	0.14	0.07	0.05
วิตามินดี (D2 + D3)	µg	0.0	0.0	0.0	0.0
วิตามินดี	ไอยู	0	0	0	0
วิตามินเค (phylloquinone)	µg	1.4	0.1	0.1	0.0
ไขมัน
กรดไขมันอิ่มตัวทั้งหมด	ก	1.415	0.119	0.062	0.045
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทั้งหมด	ก	7.888	0.663	0.347	0.252
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมด	ก	0.911	0.077	0.040	0.029
คอเลสเตอรอล	มก	0	0	0	0
อื่น ๆ
คาเฟอีน	มก	0	0	0	0

ความแตกต่างระหว่างมะกอกและน้ำมันมะกอกมีน้อยมาก การใช้งานขึ้นอยู่กับสื่อ คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารหรือใส่มะกอกสักสองสามชิ้นลงในสลัดตอนเย็น แต่ในกรณีที่คุณกำลังจะซื้อน้ำมันเราขอแนะนำน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ซึ่งมีโพลีฟีนอลส่วนใหญ่อยู่ในสภาพสมบูรณ์เรียกอีกอย่างว่าน้ำมันมะกอกสกัดเย็นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สกัดจากมะกอกในอุณหภูมิที่ควบคุมได้ ความร้อนมีเพียงเล็กน้อยซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำมันคงรสชาติและสารอาหารไว้ได้มากที่สุด น้ำมันออร์แกนิกคือน้ำมันที่สกัดโดยไม่ใช้สารเคมี บริษัท ส่วนใหญ่ใช้คำเหล่านี้แทนกันได้ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

และหากคุณกำลังจะซื้อน้ำมันมะกอกนำเข้า (โดยเฉพาะจากประเทศจีน) โปรดระวัง มีปัญหาเกี่ยวกับน้ำมันมะกอกที่นำเข้าซึ่งเป็นส่วนผสมของน้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันคาโนลาซึ่งอาจไม่ให้ประโยชน์ที่ต้องการ

กลับไปที่ TOC

วิธีรวมมะกอกในอาหารของคุณ

มะกอกมีหลายประเภทเช่นมะกอกยัดไส้มะกอกสุกดำมะกอกเขียวสเปนมะกอกราชินีและมะกอกธรรมชาติและปรุงรส

รวมถึงความดีของมะกอกในอาหารของคุณนั้นค่อนข้างง่าย คุณสามารถปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) หรือใส่มะกอกลงในอาหารของคุณ (เช่นสลัดตอนเย็นหรือของว่าง)

แต่เดี๋ยวก่อน คุณไม่ต้องการเพิ่มมะกอกมากเกินไปในอาหารของคุณ นั่นก็ไม่ดีเช่นกัน ทำไม? มาหาคำตอบกัน!

กลับไปที่ TOC

ผลข้างเคียงของการทานมะกอกมากเกินไปคืออะไร?

• ปัญหาระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

  ไม่มีข้อมูลเพียงพอเกี่ยวกับเรื่องนี้ ดังนั้นสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องรับประทานมะกอก (หรือน้ำมันมะกอก) ในปริมาณปกติและหลีกเลี่ยงส่วนเกิน

• การลดน้ำตาลในเลือดวิธีที่มากเกินไป

  มะกอกสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างมากในผู้ที่ทานยาลดน้ำตาลในเลือดอยู่แล้ว ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานมะกอก

• มะกอกที่มี โซเดียมสูง สามารถมีโซเดียมในปริมาณสูง ดังนั้นการเก็บสะสมไว้อาจไม่ใช่ความคิดที่ดี บริโภคภายในขีด จำกัด การรับประทานมะกอก 5 ถึง 6 ลูกต่อวันจะเป็นเป้าหมายที่ชาญฉลาด หากคุณมีปัญหาเรื่องความดันโลหิตโปรดอยู่ห่างจากมะกอกและปรึกษาแพทย์ของคุณ

• ปฏิกิริยาระหว่างยา

  มะกอกอาจรบกวนน้ำตาลในเลือดและยาความดันโลหิต หากคุณกำลังใช้ยาเหล่านั้นโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะไปหามะกอก

กลับไปที่ TOC

สรุป

แม้ว่าคุณจะทานมะกอกเพียงเพื่อต้านอนุมูลอิสระ แต่คุณก็ยังดีที่จะไป แล้วทำไมคุณไม่กระโดดไปที่ร้านค้าใกล้บ้านคุณและคว้าแพ็ค?

แล้วทำไมคุณไม่บอกเราว่าโพสต์นี้ช่วยคุณได้อย่างไร? เพียงแสดงความคิดเห็นด้านล่าง!

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

มะกอกอยู่ได้นานแค่ไหน?

หากยังไม่เปิดภาชนะบรรจุจะมีอายุ 1 ถึง 2 ปี หากเปิดจะมีอายุการใช้งานประมาณ 4 เดือน (ในตู้เย็น) ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์ด้วย และตรวจสอบแม่พิมพ์ที่มองเห็นได้

มะกอกเป็น Paleo หรือไม่?

ใช่มะกอกคือ Paleo แม้ว่าพวกเขามักจะถูกแปรรูปเพื่อให้กินได้ แต่ก็ยังคงเป็นมิตรกับอาหาร Paleo

มะกอกชนิดใดที่ใช้ในมาร์ตินี่?

มะกอกของสเปนมักใช้ในมาร์ตินี่

มะกอกเขียวหรือดำที่มีสุขภาพดีกว่ากัน?

ทั้งสองประเภทมีสุขภาพดีเท่ากัน

มะกอกขุน?

เฉพาะในกรณีที่คุณทานมากเกินไปนานเกินไปเนื่องจากมีโซเดียมสูง ถึงอย่างนั้นการบริโภคแคลอรี่จากสิ่งใดสิ่งหนึ่งมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

อ้างอิง

1. “ ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของโพลีฟีนอลมะกอก…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา

2. “ คำอธิบายจีโนมที่เชื่อมต่อ…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา

3. “ การเปลี่ยนโลหะและการเผาผลาญของไมโทคอนเดรีย…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา

4. “ มะกอกและกระดูก: กระดูกพรุนสีเขียว…”. หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา

5. “ มะกอกโพลีฟีนอลไฮดรอกซี…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา

6. “ ฉันควรกินมะกอกไหม”. เวลา.

7. “ Oleuropein ประโยชน์ที่คาดไม่ถึง!”. หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา