ถั่วงอก: ประโยชน์ต่อสุขภาพ 7 ประการ + ข้อมูลโภชนาการ

ถั่วงอกเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังถือเป็นอาหารต้านมะเร็งที่มีศักยภาพ ถั่วงอกมีหลายประเภท - ทั้งหมดนี้ให้ประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ ในโพสต์นี้เราจะมาดูวิธีหลัก ๆ ที่การกินถั่วงอกทุกวันจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ

ถั่วงอกคืออะไร?

ตามชื่อเรียกถั่วงอกเป็นเมล็ดงอกที่ แตกหน่อ จนกลายเป็นพืชที่อายุน้อยมาก กระบวนการงอกเริ่มต้นเมื่อนำเมล็ดไปแช่น้ำเป็นเวลาหลายชั่วโมง เมื่อเมล็ดที่แช่น้ำเหล่านี้สัมผัสกับความชื้นและอุณหภูมิที่เหมาะสม (และปล่อยให้เติบโตเป็นเวลา 2 ถึง 7 วัน) ผลิตภัณฑ์สุดท้ายก็คือการแตกหน่อ

มีถั่วงอกหลายชนิด ประเภทของถั่วงอกที่พบมากที่สุดมีดังต่อไปนี้:

• ถั่วและถั่วงอก ได้แก่ ถั่วเลนทิลถั่วการ์บันโซถั่วเขียวถั่วเหลืองถั่วดำและถั่วไตและถั่วลันเตา
• ถั่วงอกผักหรือใบ ได้แก่ บรอกโคลีกะหล่ำหัวไชเท้าผักกาดเขียวและถั่วงอกเฟนูกรีก
• ธัญพืชที่แตกหน่อ ได้แก่ บัควีทข้าวกล้องควินัวข้าวโอ๊ตและผักโขม
• ถั่วและเมล็ดถั่วงอก รวมทั้งเมล็ดหัวไชเท้าอัลมอนด์อัลฟัลฟ่าและเมล็ดฟักทองถั่วงอกงาและทานตะวัน

ถั่วงอกเกือบทุกสายพันธุ์มีประโยชน์ใกล้เคียงกัน แต่แต่ละพันธุ์มีสารอาหารเฉพาะบางชนิด

ในขณะที่ถั่วงอกเป็นแหล่งโปรตีนเส้นใยและวิตามิน A และ C ที่ดี แต่ถั่วงอกอัลฟัลฟ่าเป็นแหล่งวิตามิน A, B, C, E และ K (1), (2) ที่ดี

ถั่วงอกถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่น่าอัศจรรย์เช่นกัน (หนึ่งมื้อมี 26% ของมูลค่ารายวัน) (3) กะหล่ำบรัสเซลส์เป็นแหล่งวิตามิน K1 และ C ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดนอกเหนือจากแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ (4)

ไม่น่าแปลกใจที่ถั่วงอกถือเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ! มาดูกันว่าพวกเขาทำอะไรได้บ้างและมีประโยชน์ต่อคุณอย่างไร

ถั่วงอกมีประโยชน์ต่อคุณอย่างไร?

1. ถั่วงอกช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

Shutterstock

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับถั่วงอกบรอกโคลีซึ่งอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟน พบว่าสารประกอบนี้ช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (5)

ถั่วงอกบรอกโคลียังพบว่าช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (6)

มีการค้นพบที่คล้ายกันสำหรับกะหล่ำปลีเช่นกัน ถั่วงอกเหล่านี้มีกรดอัลฟาไลโปอิคซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน (7)

2. ส่งเสริมการย่อยอาหาร

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมล็ดที่แตกหน่อมีปริมาณเส้นใยสูงทำให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น การงอกของเมล็ดสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยและโปรตีนได้ (8)

ในการศึกษาหนึ่งการงอกของเมล็ดข้าวสาลีนานกว่า 168 ชั่วโมงแสดงให้เห็นว่าเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้เพิ่มขึ้นสามเท่าซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องผูก (9)

ในการศึกษาอื่นพบว่าคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระของถั่วงอกบรอกโคลีพบว่ามีการป้องกันระบบทางเดินอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระสามารถปกป้องเยื่อบุลำไส้ใหญ่ของมนุษย์จากผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเครียดออกซิเดชัน (10)

ซัลโฟราเฟนในถั่วงอกบรอกโคลีอาจปกป้องระบบทางเดินอาหารด้วยการกระตุ้นเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด สารประกอบนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการรักษาความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากการติดเชื้อ H. pylori และยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (11)

3. ปกป้องหัวใจ

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วชิกพีสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้อย่างไรจึงช่วยปกป้องหัวใจ (12) ถั่วงอกถั่วชิกพียังมีไฟโตเอสโทรเจนที่ช่วยปรับปรุงการเปลี่ยนแปลงของไขมันในหลอดเลือดแดงใหญ่ซึ่งมีส่วนช่วยต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ถั่วงอกบรอกโคลียังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่ากลูโคราฟานินซึ่งเป็นที่รู้จักกันในการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ (13)

สารซัลโฟราเฟนในถั่วงอกช่วยส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือดและอาจช่วยป้องกันหลอดเลือดได้ แม้ว่าเราต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่การค้นพบนี้เป็นกำลังใจ (14)

4. เพิ่มภูมิคุ้มกัน

ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีและกะหล่ำบรัสเซลส์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ถั่วงอกเหล่านี้ยังมีโคลีนซึ่งช่วยให้เซลล์ของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและส่งเสริมการส่งสัญญาณของเยื่อหุ้มเซลล์ (15)

กะหล่ำปลียังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการป้องกันและรักษาโรค (16)

5. ช่วยป้องกันมะเร็ง

Shutterstock

การศึกษาในห้องปฏิบัติการและสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าซัลโฟราเฟนในบร็อคโคลีอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ การศึกษาในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าบรอกโคลีสามารถกำจัดสารเคมีที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้ แม้ว่าเราต้องการการศึกษาขนาดใหญ่เพื่อให้ได้ข้อสรุป แต่นี่เป็นขั้นตอนที่ให้กำลังใจ (17)

กะหล่ำปลีเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ ส่วนใหญ่มีสารประกอบที่มีกำมะถันเรียกว่ากลูโคซิโนเลต การปรุงอาหารและการย่อยอาหารสามารถสลายกลูโคซิโนเลตเป็นไอโซไทโอไซยาเนตซึ่งเป็นสารประกอบที่มีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง (18)

นอกจากนี้ยังพบว่ากะหล่ำบรอกโคลีช่วยชะลอการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากและลดความรุนแรงในผู้ที่ได้รับผลกระทบ (19)

6. สามารถเพิ่มวิสัยทัศน์สุขภาพ

กะหล่ำปลีเป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสองชนิดที่ช่วยเพิ่มสุขภาพการมองเห็น (20) ลูทีนและซีแซนทีนมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพตามอายุ

7. อาจช่วยรักษาโรคโลหิตจาง

อย่างที่เราเห็นถั่วงอกบรัสเซลส์อุดมไปด้วยวิตามินซีสารอาหารนี้สามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและทำให้ร่างกายใช้ธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจช่วยในการรักษาโรคโลหิตจาง (21)

ในแง่ของรูปลักษณ์ถั่วงอกอาจดูไม่ใหญ่โตเป็นพิเศษ แต่คนส่วนใหญ่ที่บริโภคถั่วงอกเป็นประจำสามารถรับรองความแข็งแรงทางโภชนาการได้ ลองดูรายละเอียดทางโภชนาการของถั่วงอกชนิดหนึ่ง - กะหล่ำบรัสเซลส์

รายละเอียดทางโภชนาการของกะหล่ำปลีคืออะไร?

ปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่เลือก (1 ถ้วย = 88 กรัม)
ข้อมูลแคลอรี่
จำนวนต่อการให้บริการที่เลือก		% DV
แคลอรี่	38 (158 กิโลจูล)	2%
จาก Carbohydrate	29 (119 กิโลจูล)
จากไขมัน	3.2 (9.2 กิโลจูล)
จากโปรตีน	7.3 (30.6 กิโลจูล)
คาร์โบไฮเดรต
จำนวนต่อการให้บริการที่เลือก		% DV
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด	7.9 ก	3%
เส้นใยอาหาร	3.3 ก	13%
แป้ง	1.9 ก
โปรตีนและกรดอะมิโน
จำนวนต่อการให้บริการที่เลือก		% DV
โปรตีน	3 ก	6%
วิตามิน
จำนวนต่อการให้บริการที่เลือก		% DV
วิตามินเอ	664 ไอยู	13%
วิตามินซี	75 มก	125%
วิตามินอี (Alpha Tocopherol)	0.8 มก	4%
วิตามินเค	156 มคก	195%
ไทอามิน	0.1 มก	8%
ไรโบฟลาวิน	0.1 มก	5%
ไนอาซิน	0.7 มก	3%
วิตามินบี 6	0.2 มก	10%
โฟเลต	54 มคก	13%
กรด pantothenic	0.3 มก	3%
โคลีน	17 มก
เบทาอีน	0.7 มก
แร่ธาตุ
จำนวนต่อการให้บริการที่เลือก		% DV
แคลเซียม	37 มก	4%
เหล็ก	2 มก	7%
แมกนีเซียม	20 มก	5%
ฟอสฟอรัส	61 มก	6%
โพแทสเซียม	342 มก	10%
โซเดียม	22 มก	1%
สังกะสี	0.4 มก	2%
ทองแดง	0.1 มก	3%
แมงกานีส	0.3 มก	15%
ซีลีเนียม	1.4 ไมโครกรัม	2%

นั่นเป็นข้อมูลทางโภชนาการที่น่าประทับใจ! แต่แล้วถั่วงอกก็มีปัญหาทั่วไป (และอาจเป็นอันตราย) ที่เราต้องแก้ไข

หมายเหตุเกี่ยวกับถั่วงอกดิบและแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

เสี่ยงต่อการเกิดอาหารเป็นพิษ ถั่วงอกที่บริโภคดิบ (หรือปรุงเพียงเล็กน้อย) จะเพิ่มความเสี่ยง เนื่องจากถั่วงอกเติบโตในสภาพอากาศอบอุ่นและชื้นซึ่งแบคทีเรียที่เป็นอันตราย (เช่น E. coli และ Salmonella ) ก็เจริญเติบโตได้เช่นกัน

ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมาองค์การอาหารและยาได้เชื่อมโยงการระบาดของโรคจากอาหาร 48 ครั้งกับการบริโภคถั่วงอกดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อย (22) อาการในกรณีนี้ ได้แก่ ท้องร่วงปวดท้องและอาเจียน พวกเขาปรากฏ 12 ถึง 72 ชั่วโมงหลังจากกินถั่วงอก (23)

แม้ว่าอาการเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต แต่เด็กสตรีมีครรภ์และผู้สูงอายุต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ แต่ไม่ต้องกังวล - มีวิธีแก้ปัญหานี้ คุณสามารถลดความเสี่ยงของการปนเปื้อนได้โดย:

• ซื้อถั่วงอกแช่เย็น ซื้อเฉพาะถั่วงอกสดที่แช่เย็นแล้ว
• จัดเก็บไว้ในตู้เย็น ที่บ้านควรเก็บถั่วงอกไว้ที่อุณหภูมิต่ำกว่า 48oF (8CC)
• การตรวจสอบลักษณะของพวกเขา อย่าซื้อถั่วงอกที่มีลักษณะลื่นไหล (หรือมีกลิ่นแรง)
• ล้างมือ . หากคุณกำลังจัดการกับถั่วงอกดิบให้ล้างมือก่อนเสมอ

เคล็ดลับเหล่านี้น่าจะช่วยได้ นอกจากนี้คุณไม่จำเป็นต้องซื้อถั่วงอกจากตลาดเสมอไป คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน

วิธีทำถั่วงอกที่บ้าน

ถั่วงอกใช้เวลาเพียงไม่กี่วันในการแตกหน่อ คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

• โถบดขนาดครึ่งแกลลอน
• ผ้าเช็ดทำความสะอาดและหนังยาง
• ชามที่จะช่วยให้โถคว่ำลงในมุมที่เหมาะสม
• เมล็ดงอกออร์แกนิก (ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีฉลากเฉพาะ)

1. ล้างมือให้สะอาด นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์ทั้งหมดสะอาดและปราศจากเชื้อ
2. เทเมล็ดลงในโถ คุณสามารถใช้ช้อนชาหรือ Depending ถ้วยขึ้นอยู่กับขนาดของเมล็ด
3. ปิดฝาเมล็ดด้วยน้ำกรองหนึ่งถ้วยแล้ววางผ้าไว้บนโถ
4. ปล่อยให้เมล็ดแช่น้ำค้างคืน
5. กรองน้ำในตอนเช้าโดยใช้กระชอนละเอียด
6. ล้างเมล็ดด้วยน้ำกรองแล้วสะเด็ดน้ำอีกครั้ง
7. วางโถในชามโดยทำมุมเล็กน้อย (ก้นโถควรอยู่ในระดับที่สูงขึ้น) เป็นการระบายน้ำส่วนเกินออก
8. หมั่นล้างถั่วงอกวันละหลาย ๆ ครั้งโดยใช้น้ำกรอง เมื่อทำเสร็จแล้วให้กลับโถไปยังตำแหน่งที่เอียง
9. ถั่วงอกส่วนใหญ่ต้องเก็บเกี่ยวภายใน 2 ถึง 7 วัน
10. เมื่องอกแล้วให้ล้างออกด้วยน้ำเย็นกรองและเก็บในภาชนะที่มีฝาปิดในตู้เย็น - นานถึงหนึ่งสัปดาห์

มันง่ายใช่มั้ย? แต่มีอย่างอื่นเกี่ยวกับถั่วงอกที่เราต้องรู้

ถั่วงอกมีผลข้างเคียงหรือไม่?

ผลข้างเคียงที่ทราบเพียงอย่างเดียวของถั่วงอกคือความเป็นไปได้ของอาหารเป็นพิษ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปรุงถั่วงอกอย่างถูกต้องก่อนรับประทาน

สรุป

ถั่วงอกเป็นอาหารง่ายๆ แต่มีพลัง ทำให้พวกเขาอยู่ที่บ้านต้องใช้ความอดทนเล็กน้อย - แต่ประโยชน์ที่ได้รับก็คุ้มค่า เพียงระวังการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย ด้วยมาตรการที่เหมาะสมคุณสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของถั่วงอกโดยไม่ต้องเผชิญกับผลร้ายของอาหารเป็นพิษ

กินถั่วงอกมั้ย? บ่อยแค่ไหน? โปรดแจ้งให้เราทราบโดยแสดงความคิดเห็นในช่องด้านล่าง

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

วิธีรวมถั่วงอกในอาหารของคุณ?

คุณสามารถโรยถั่วงอกลงในไข่เจียวมื้อเช้าของคุณ คุณยังสามารถโยนถั่วงอกหนึ่งออนซ์ลงในเครื่องปั่นในขณะที่เตรียมสมูทตี้ยามเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ทำไมต้องต้มถั่วงอก?

การต้มถั่วงอกจะฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและป้องกันอาหารเป็นพิษที่อาจเกิดขึ้นได้

กินถั่วงอกตอนท้องว่างได้ไหม?

ใช่คุณสามารถกินถั่วงอกในตอนเช้าขณะท้องว่างได้

อ้างอิง

1. “ ถั่วเขียวเมล็ดโตงอก…” กระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกาฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติ
2. “ เมล็ดอัลฟัลฟ่างอก…” กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติ
3. “ ถั่วฝักยาวงอกดิบ…” กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติ
4. “ กะหล่ำบรัสเซลส์แช่แข็ง…” กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติ
5. “ Sulforaphane ช่วยลดระดับน้ำตาลในตับ…” Science Translational Medicine
6. “ ผลของถั่วงอกบรอกโคลีต่อการดื้อต่ออินซูลิน…” International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine
7. “ โรคเบาหวานและกรดอัลฟาไลโปอิค” Frontiers in Pharmacology, US National Library of Medicine
8. “ ผลของการงอกต่อเส้นใยอาหารทั้งหมดและ…” วารสารวิจัยอาหารนานาชาติ
9. “ การเปลี่ยนแปลงของโฟเลตใยอาหารและโปรตีนใน…” วารสารเกษตรและเคมีอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
10. “ ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของถั่วงอกที่อยู่ภายใต้…” Journal of the Science of Food and Agriculture, US National Library of Medicine
11. “ บทบาทของซัลโฟราเฟนในการป้องกันระบบทางเดินอาหาร…” Current Pharmaceutical Design, US National Library of Medicine
12. “ ฤทธิ์ลดไขมันในเลือดของถั่วชิกพี…” วารสารอายุรเวทและการแพทย์เชิงบูรณาการหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
13. “ อาหารที่อุดมด้วยกลูโคราฟานินบรอกโคลีสูงช่วยลด…” การวิจัยโภชนาการและอาหารระดับโมเลกุลหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
14. “ อิทธิพลของซัลโฟราเฟนต่อ…” วารสาร EPMA หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
15. “ โคลีน” สถาบันสุขภาพแห่งชาติ
16. “ วิตามินซีในการป้องกันและรักษาโรค…” Indian Journal of Clinical Biochemistry, US National Library of Medicine
17. “ บรอกโคลีงอก” ศูนย์มะเร็งเมมโมเรียลสโลนเคตเทอริง
18. “ กะหล่ำบรัสเซลส์” Harvard School of Public Health
19. “ ถั่วงอกบรอกโคลีชะลอการสร้างมะเร็งต่อมลูกหมาก…” การพัฒนาทางโภชนาการในปัจจุบันหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
20. “ ลูทีนและซีแซนทีน - แหล่งอาหารการดูดซึม…” สารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
21. “ เหล็ก” กรมอนามัยกลาง.
22. “ 20 ปีของการระบาดที่เกี่ยวข้องกับการแตกหน่อ…” วารสารวิชาการของ Oxford
23. “ โรคที่เกิดจากอาหาร: สิ่งที่คุณต้องรู้” สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา