แหล่งอาหาร 10 อันดับแรกของซีลีเนียม - ธาตุ

ร่างกายของคุณต้องการแคลเซียมแมกนีเซียมโซเดียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมกำมะถันและคลอรีนในปริมาณมาก จากนั้นก็มีองค์ประกอบเช่นเหล็กสังกะสีทองแดงแมงกานีสโมลิบดีนัมโคบอลต์โครเมียมและฟลูออรีนซึ่งเรียกว่าธาตุ ร่างกายของคุณก็ต้องการเช่นกัน แต่ในปริมาณที่น้อยที่สุด (<5 มก.) เป็นสมาชิกที่สำคัญของธาตุที่มีซีลีเนียม

ก่อนที่เราจะไปถึงแหล่งของซีลีเนียมให้เราเข้าใจถึงบทบาทของซีลีเนียมในร่างกายของเรา

ซีลีเนียมในร่างกายของคุณมีบทบาทอย่างไร?

ซีลีเนียมเป็นธาตุที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดและยังมีจำหน่ายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นส่วนประกอบของซีลีโนโปรตีนมากกว่า 24 ชนิดที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางชีววิทยาและสรีรวิทยาหลายประการ

เนื่องจากมักทำงานร่วมกับโปรตีนซีลีเนียมจึงส่งผลกระทบหรือมีส่วนร่วมในสิ่งต่อไปนี้:

• การสืบพันธุ์
• การเผาผลาญฮอร์โมนไทรอยด์
• การสังเคราะห์ดีเอ็นเอและการป้องกันจากความเสียหายจากออกซิเดชัน
• การติดเชื้อและการฟื้นตัว
• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• การป้องกันมะเร็ง

คุณต้องการซีลีเนียมเท่าไหร่สำหรับกระบวนการที่สำคัญทั้งหมดนี้และอื่น ๆ อีกมากมาย? คุณต้องทานอาหารเสริมซีลีเนียมทุกวันหรือไม่? ซีลีเนียมในปริมาณที่แนะนำคือเท่าไร? เราได้รับความคุ้มครองแล้ว อ่านต่อ…

คุณต้องการซีลีเนียมเท่าไหร่ต่อวัน?

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ของซีลีเนียมขึ้นอยู่กับอายุของคุณซึ่งแปรผันตรงกับความต้องการ (1) ดูตารางพร้อมรายละเอียดเพิ่มเติม ซีลีเนียมมีหน่วยวัดเป็นไมโครกรัม (ไมโครกรัม)

เวทีชีวิต	จำนวนเงินที่แนะนำ
แรกเกิดถึง 6 เดือน	15 มคก
ทารก 7-12 เดือน	20 มคก
เด็ก 1-3 ปี	20 มคก
เด็ก 4-8 ปี	30 มคก
เด็ก 9-13 ปี	40 มคก
วัยรุ่น 14-18 ปี	55 มคก
ผู้ใหญ่ 19-50 ปี	55 มคก
ผู้ใหญ่ 51-70 ปี	55 มคก
ผู้ใหญ่ 71 ปีขึ้นไป	55 มคก
วัยรุ่นและสตรีมีครรภ์	60 มคก
วัยรุ่นและสตรีให้นมบุตร	70 มคก

และคุณจะหาซีลีเนียมทั้งหมดนี้ได้ที่ไหน?

ผ่านการควบคุมอาหารของคุณแน่นอน! ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้ในอาหารหลากหลายประเภทไม่ว่าจะเป็นผักเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นต้นเราได้รวบรวมรายการอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมเพื่อให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น

จดรายการโปรดของคุณและจัดกรอบการรับประทานอาหารด้วยอาหารเหล่านั้น มิกซ์แอนด์แมทช์ง่ายๆ! พร้อมหรือยัง ไปเลย!

10 อาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมที่หาซื้อได้ง่ายสำหรับทุกคน

1. ถั่วบราซิล
2. เห็ด
3. อาหารทะเล
4. เนื้อวัว
5. เมล็ดทานตะวัน
6. ไข่
7. ข้าวกล้อง
8. ขนมปังและพาสต้า
9. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
10. ถั่ว

1. ถั่วบราซิล

Shutterstock

ถั่วบราซิลเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม พวกเขามีประมาณ1,917 ไมโครกรัมของซีลีเนียมต่อ 100 กรัมให้บริการ ถั่วเหล่านี้ยังมีแมกนีเซียมทองแดงและสังกะสีจำนวนมาก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีถั่วบราซิล 2 เม็ดทุกวันสามารถปรับปรุงระดับเซเลโนเมทไธโอนีนในร่างกายได้ (2), (3)

ในความเป็นจริงการเพิ่มถั่วบราซิลในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความจำเป็นในการรับประทานอาหารเสริมได้

กลับไปที่ TOC

2. เห็ด

เนื้อผลไม้ของเห็ดที่กินได้ในป่าบางชนิดอุดมไปด้วยซีลีเนียมตามธรรมชาติ

เท้าแพะ ( Albatrellus pes-caprae ) โดยเฉลี่ยประมาณ200 ไมโครกรัม / กรัม (น้ำหนักแห้งหรือ DW) เป็นสิ่งที่ร่ำรวยที่สุด King Bolete ( Boletus edulis ) มีDW ประมาณ70 mcg / gและ European Pine Cone Lepidella ( Amanita strobiliformis ) มีDW มากถึง37 mcg / g

Macrolepiota สายพันธุ์ที่มีช่วงเฉลี่ยประมาณ5 ถึง <10 ไมโครกรัม / g DW และ Lycoperdon ชนิดที่มีค่าเฉลี่ยประมาณ5 ไมโครกรัม / g DW จะเพิ่มอื่น ๆ ไปยังรายการของเห็ดซีลีเนียมที่อุดมไปด้วย (4)

เห็ดทั่วไปเช่นเห็ดกระดุมและแชมปิญองก็อุดมไปด้วยซีลีเนียม พันธุ์ส่วนใหญ่!

กลับไปที่ TOC

3. อาหารทะเล

Shutterstock

อาหารทะเลสดเป็นขุมทรัพย์แห่งแร่ธาตุ ประกอบด้วยโซเดียมฟอสฟอรัสทองแดงสังกะสีเหล็กไอโอดีนและซีลีเนียมในปริมาณที่เหมาะสม ลองดูสิ:

อาหารทะเล	ซีลีเนียม (mcg ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ)
ปลาทูน่า (Yellowfin)	36.5
ปลาซาร์ดีน (บรรจุกระป๋องในน้ำมันเนื้อสันในเนื้อกระดูก)	52.7
กุ้ง (พันธุ์ผสมดิบ)	38.0
หอยนางรม (ตะวันออกดิบ)	63.7
ปลาทู (เค็ม)	73.4
หอยแมลงภู่	44.8
ปู (น้ำเงินดิบ)	37.4
หอยลาย (พันธุ์ผสมดิบ)	24.3
Halibut (แปซิฟิกและแอตแลนติกดิบ)	36.5

กลับไปที่ TOC

4. เนื้อ

แหล่งอาหารอื่นของซีลีเนียมคือเนื้อวัว เนื้อวัวทุกชิ้นมีซีลีเนียมสูงเช่นตับเนื้อสตริปลอยน์ไหล่และอก

การศึกษาเปรียบเทียบความสามารถในการดูดซึมของซีลีเนียมจากอาหารเนื้อวัวกับซีลีเนียมเป็นซีลีเนียมหรือ L-selenomethionine ในอาหารยีสต์ แสดงให้เห็นว่าซีลีเนียมในอาหารประเภทเนื้อวัวดูดซึมได้ดีกว่าอาหารอื่น ๆ (6)

เนื้อวัวทั้งตัวและเนื้อดิบสามออนซ์ (100 กรัม) มี 16.4 ไมโครกรัมตับเนื้อมี 39.7 ไมโครกรัมเนื้อดินมี 13.5 ไมโครกรัมซี่โครงเนื้อ (6-12 ทุกเกรด) มี 16.2 ไมโครกรัมรอบล่างมี 24.8 ไมโครกรัม และเนื้อสันในทุกเกรดมีซีลีเนียม 26.9 ไมโครกรัม

กลับไปที่ TOC

5. เมล็ดทานตะวัน

Shutterstock

นอกเหนือจากวิตามินบีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสทองแดงและแมงกานีสแล้วเมล็ดทานตะวันยังเป็นแหล่งวิตามินอีและซีลีเนียมอีกด้วย

เมล็ดทานตะวันอบแห้ง 100 กรัมมีซีลีเนียมประมาณ53 ไมโครกรัม

เมล็ดทานตะวันมีคอเลสเตอรอลและโซเดียมต่ำมากจึงเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

กลับไปที่ TOC

6. ไข่

ไข่สดทั้งฟองมีวิตามินบีเอและดีแร่ธาตุเช่นเหล็กฟอสฟอรัสซีลีเนียมและโปรตีนมากมาย

ไข่ไก่ขนาดกลางหนึ่งฟอง (45 กรัม) มีซีลีเนียม13.9 ไมโครกรัมซึ่งคิดเป็นประมาณ 20% ของมูลค่ารายวัน ไข่ต้มขนาดใหญ่มีซีลีเนียมประมาณ15.4 ไมโครกรัม

ดังนั้นอย่าลืมใส่ไข่อย่างน้อยหนึ่งฟองในอาหารเช้าทุกวัน

กลับไปที่ TOC

7. ข้าวกล้อง

Shutterstock

หลังจากลอกแกลบและชั้นรำข้าวหยาบสักสองสามชั้นแล้วคุณจะได้ข้าวกล้อง (ซึ่งเมื่อผ่านกระบวนการต่อไปจะทำให้คุณได้ข้าวขาว)

ด้วยการ จำกัด ระดับการสีทำให้สารอาหารส่วนใหญ่ยังคงอยู่ในข้าวกล้อง ข้อได้เปรียบที่สำคัญอย่างหนึ่งที่ข้าวนี้มีมากกว่าข้าวขาวคือมีสารพฤกษเคมีและธาตุเช่นซีลีเนียม (6) ในระดับสูง

ข้าวกล้องดิบเมล็ดยาวหลายร้อยกรัมมีซีลีเนียม23.4 ไมโครกรัม และหลังการปรุงอาหารพันธุ์เดียวกันนี้มีซีลีเนียมประมาณ10 ไมโครกรัมนอกจากแมงกานีสโพแทสเซียมแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส

กลับไปที่ TOC

8. ขนมปังและพาสต้า

ขนมปังและพาสต้าเป็นวัตถุดิบหลักในหลายประเทศทั่วโลก ปัจจุบันมีแป้งหลากหลายชนิดที่ใช้ทำขนมปังและพาสต้าตามที่คุณเลือก แป้งที่ไม่มีกลูเตนส่วนผสมของเบเกอรี่เกล็ดขนมปังขนมขบเคี้ยวและอื่น ๆ ทั้งหมดรวมอยู่ที่นี่แล้ว

เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตซีลีเนียมยังพบได้ในขนมปังและพาสต้าที่ปราศจากกลูเตนและปกติ การวิเคราะห์ทางเคมีในเชิงลึกเปิดเผยข้อมูลต่อไปนี้:

สินค้า (ปราศจากกลูเตน)	ซีลีเนียม (mcg / 100 g ที่ให้บริการ)
ผสมขนมปัง	1.7 - 1.9
ขนมปังโฮลวีตผสม	1.7 - 2.1
แป้งข้าวโพด	19.9 - 23.5
แป้งบั๊ควีท	2.6 - 3.2
แป้งที่ปราศจากกลูเตนพร้อมข้าวโอ๊ต	1.2 - 1.4
พาสต้า (แป้งบัควีท)	2.2 - 2.4
พาสต้า (พร้อมเทฟฟ์)	7.4 - 9.6

กลับไปที่ TOC

9. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เช่นเดียวกับถั่วบราซิลเม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยซีลีเนียม - เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ 100 กรัมมีซีลีเนียม19.9 ไมโครกรัมพร้อมกับแมกนีเซียมทองแดงและแมงกานีส

นอกจากนี้ยังมีไขมันในระดับสูง (ประมาณ 48.3% ของน้ำหนักรวม) ซึ่งประมาณ 62% เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 18% เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและ 21% เป็นไขมันอิ่มตัว

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีสารพฤกษเคมีที่จำเป็นเช่น sitosterol, campesterol, cholesterol และ avenasterol และกรดอะมิโนเช่นกรดกลูตามิกกรดแอสปาร์ติกลิวซีนวาลีนซีสเตอีนเมไทโอนีนและทริปโตเฟน

วิตามินอีเป็นวิตามินที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดตามด้วยวิตามินบี 3 บี 5 โปรวิทามินเอและบี 12 (7)

กลับไปที่ TOC

10. ถั่วฝักยาว

ถั่วเลนทิลมีมาโครและธาตุอาหารรองที่ยอดเยี่ยมและปัจจัยเสริมการดูดซึมแร่ธาตุในระดับที่ดีด้วย พวกเขาปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีข้อกำหนดในการแปรรูปที่น้อยที่สุดเมื่อเทียบกับพัลส์เมล็ดพืชน้ำมันและธัญพืชอื่น ๆ ดังนั้นพวกเขาจึงถูกบริโภคเป็นอาหารทั้งหมดในกว่า 100 ประเทศ

100 กรัมของถั่วแห้งจะให้26-122%ของ RDA เกือบ 86 -95% ของซีลีเนียมในถั่วเลนทิลอยู่ในรูปของซีลีโนเมไทโอนีนอินทรีย์โดยมีส่วนน้อย (5-14%) เป็นซีลีเนต

จากการศึกษาทางนิเวศวิทยาของพืชพบว่าพันธุ์ถั่วเลนทิลที่ผลิตในออสเตรเลียเนปาลและแคนาดามีปริมาณซีลีเนียมสูงสุด และต่ำสุดมาจากผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในซีเรียโมร็อกโกและทางตะวันตกเฉียงเหนือของสหรัฐอเมริกา (8)

นี่คือรายการอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมของเรา ตั้งแต่ถั่วบราซิลไปจนถึงเนื้อวัวข้าวกล้องไปจนถึงถั่วเลนทิลมีตัวเลือกมากมายให้เลือกเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ