กลุ่มอาหาร 7 อันดับแรกที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

อะไรช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัวและผ่อนคลายในขณะที่ทำ squats ด้วยน้ำหนัก? อะไรที่มีสัญญาณสะท้อนกลับอย่างรวดเร็วเมื่อคุณสัมผัสกับท่อที่ร้อน

แคลเซียม

การรักษาปริมาณแคลเซียมสำรองในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ นี่คือรายการอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เลือกรายการโปรดของคุณและปรุงอาหารท่ามกลางพายุ

ทำไมคุณถึงต้องการแคลเซียม?

แคลเซียมช่วยค้ำจุนระบบโครงร่างและกล้ามเนื้อทั้งหมดสนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและเป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบไหลเวียนโลหิต (1)

หากไม่มีสารอาหารที่ละลายในไขมันเช่นวิตามิน A, D, E และ K จะไม่ถูกดูดซึมเข้าไปในร่างกายของคุณ ความไม่สมดุลนี้อาจทำให้เกิดความผิดปกติและความบกพร่อง (1)

อ่านรายชื่อกลุ่มอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

อาหาร 7 กลุ่มที่อุดมด้วยแคลเซียม

1. ผัก

ผัก	ขนาดให้บริการ	ปริมาณแคลเซียม (มก.)
ผักใบเขียวสุก	½ถ้วย	178
วาซาบิ	1 ถ้วย	166
ผักโขม	½ถ้วย	146
ผักกาดเขียวสดปรุงสุก	½ถ้วย	124
คะน้าสดสุก	1 ถ้วย	94
กระเจี๊ยบเขียวสุก	½ถ้วย	88
บีทกรีนสุก	½ถ้วย	82
ผักกาดขาว (บ๊กโชย)	1 ถ้วย	79
บร็อคโคลี	1 ถ้วย	42.8
กะหล่ำปลี	1 ถ้วย	35.6
พืชชนิดหนึ่ง	1 ถ้วย	30
หัวไชเท้า	1 ถ้วย	29.0
กะหล่ำ	1 ถ้วย	22.0

2. ผลไม้น้ำผลไม้และผลไม้อบแห้ง

ผลไม้	ขนาดให้บริการ	ปริมาณแคลเซียม (มก.)
น้ำส้ม (เสริมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี)	100 กรัม	201
รูบาร์บแช่แข็งดิบ	100 กรัม	194
มะเดื่อ (แห้ง)	100 กรัม	162
Curranta, zante แห้ง	100 กรัม	86
ลูกพรุนขาดน้ำดิบ	100	72
ส้มที่มีเปลือก	100	70
วันที่ medjool	100	64
แอปริคอตแห้งดิบ	100	55
ลูกเกดไม่มีเมล็ด	100	50
มัลเบอร์รี่	100	39
เอลเดอเบอรี่	100	38
ขนุน	100	34
ลิ้นจี่แห้ง	100	33
แบล็กเบอร์รี่	100	29
กีวี่	100	26
ราสเบอรี่	100	25
มะละกอ	100	24

3. ผลิตภัณฑ์นมและนม

ผลิตภัณฑ์นม / นม	ขนาดให้บริการ	ปริมาณแคลเซียม (มก.)
เวย์หวานแห้ง	100 กรัม	796
โรมาโนชีส	1.5 ออนซ์	452
โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ	8 ออนซ์	415
ชีสสวิส	1.5 ออนซ์	336
ชีสมอสซาเรลล่า	1.5 ออนซ์	333
เชดดาร์ชีส	1.5 ออนซ์	307
นมไม่มีไขมัน	8 ออนซ์	299
บัตเตอร์มิลค์ไขมันต่ำ	8 ออนซ์	284
นมสด (ไขมัน 3.25%)	8 ออนซ์	276
เฟต้าชีส	1.5 ออนซ์	210
คอทเทจชีสไขมันนม 1%	1 ถ้วย	138
โยเกิร์ตแช่แข็งวานิลลา	½ถ้วย	103
ไอศกรีมวานิลลา	½ถ้วย	84
ครีมเปรี้ยวลดไขมัน	2 ช้อนโต๊ะ	31
ครีมชีสปกติ	1 ช้อนโต๊ะ	14

4. พืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่วและถั่วเลนทิล

พืชตระกูลถั่ว / ถั่วฝักยาว	ขนาดให้บริการ	ปริมาณแคลเซียม (มก.)
ถั่วพูสุก	100 กรัม	440
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม	8 ออนซ์	299
เต้าหู้เนื้อแน่นมีแคลเซียมซัลเฟต	½ถ้วย	253
เต้าหู้นิ่มผสมแคลเซียมซัลเฟต	½ถ้วย	138
อาหารถั่วเหลืองขาดไขมันดิบ	100 กรัม	244
ถั่วขาวสุก	100 กรัม	240
นัตโตะ	100 กรัม	217
ถั่วไตสีแดงโตเต็มที่	100 กรัม	195
แป้งถั่วเหลืองไขมันเต็มคั่ว	100 กรัม	188
ถั่วเหลืองเขียวสุก	½ถ้วย	130
ถั่วพุ่มสุก	½ถ้วย	106
ถั่วขาวกระป๋อง	½ถ้วย	96
ถั่วเหลืองสุกสุก	½ถ้วย	88
ถั่วอัดซูกิโตเต็มที่	100 กรัม	66
ถั่วฝรั่งเศสโตเต็มที่	100 กรัม	63
ถั่วเหลืองโตเต็มที่	100 กรัม	62
ถั่วอบโฮมเมด	100 กรัม	61
มิโซะ	100 กรัม	57
ถั่วเลนทิลดิบ	100 กรัม	56
ถั่วลิสงต้มเค็ม	100 กรัม	55
ถั่วลันเตาสุก	100 กรัม	55
ถั่วเขียวสุก	100 กรัม	53
ถั่วฟาวาสุกสุก	100 กรัม	36

5. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่ว / เมล็ดพืช	ขนาดให้บริการ	ปริมาณแคลเซียม (มก.)
เมล็ดงาแห้งทั้งเมล็ด	100 กรัม	975
เมล็ดเจียอบแห้ง	100 กรัม	631
อัลมอนด์	100 กรัม	264
เมล็ดแฟลกซ์	100 กรัม	255
เม็ดบัวอบแห้ง	100 กรัม	163
ถั่วบราซิลแห้งไม่ลวก	100 กรัม	160
เฮเซลนัทหรือไส้กรอง	100 กรัม	114
ถั่วพิสตาชิโอดิบ	100 กรัม	107
วอลนัทอังกฤษ	100 กรัม	98
เมล็ดทานตะวัน	100 กรัม	78
พีแคนคั่วแห้ง	100 กรัม	72
เมล็ดฟักทองคั่วแห้ง	100 กรัม	55
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ	100 กรัม	37
เกาลัด (ญี่ปุ่น) แห้ง	100 กรัม	31
เนื้อมะพร้าวผึ่งให้แห้ง	100 กรัม	26
ถั่วไพน์แห้ง	100 กรัม	8

6. ปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

ผลิตภัณฑ์ปลา / ไข่ / เนื้อสัตว์	ขนาดให้บริการ	ปริมาณแคลเซียม (มก.)
เนื้อวัวเนื้อดิบ	100 กรัม	485
ปลาซาร์ดีนบรรจุกระป๋องในน้ำมันที่มีกระดูก	3 ออนซ์	325
หมูสดเนื้อหลากหลายดิบ	100 กรัม	315
คาเวียร์สีดำและสีแดง	100 กรัม	275
ไก่โตเต็มที่ดิบ deboned	100 กรัม	187
ปลาแซลมอนสีชมพูกระป๋องกับกระดูก	3 ออนซ์	181
เนื้อแกะเนื้อหลากหลายดิบ	100 กรัม	162
กุ้งกระป๋อง	100 กรัม	145
ตุรกี deboned ดิบ	100 กรัม	145
มหาสมุทรคอนแอตแลนติกปรุงสุก	3 ออนซ์	116
แปซิฟิกแฮร์ริ่งปรุงสุกความร้อนแห้ง	100 กรัม	106
ปูม้ากระป๋อง	3 ออนซ์	86
หอยกระป๋อง	3 ออนซ์	78
เรนโบว์เทราต์ฟาร์มปรุงสุก	3 ออนซ์	73
กุ้งมังกรสุก	100 กรัม	61
เป็ดเนื้อและหนังดิบ	100 กรัม	11

7. อาหารเช้าซีเรียลธัญพืชและพาสต้า

ธัญพืช / ธัญพืช / พาสต้า	ขนาดให้บริการ	ปริมาณแคลเซียม (มก.)
ซีเรียลพร้อมรับประทานเสริมแคลเซียม	1 ถ้วย	100-1000
ข้าวโอ๊ตธรรมดาและปรุงรสทันทีเสริม	เตรียมไว้ 1 ซอง	99-110
ขนมปังขาว	1 ชิ้น	73
พุดดิ้งช็อคโกแลตพร้อมรับประทานแช่เย็น	4 ออนซ์.	55
ขนมปังโฮลวีต	1 ชิ้น	30
แป้งสาลีอเนกประสงค์อุดม	100 กรัม	338
Teff ดิบ	100 กรัม	180
ดอกบานไม่รู้โรย	100 กรัม	159
แป้งข้าวโพดอุดม	100 กรัม	141
รำข้าวสาลีน้ำมันดิบ	100 กรัม	73
ข้าวขาวข้าวนึ่ง	100 กรัม	55
ข้าวโอ้ต	100 กรัม	54
Quinoa ดิบ	100 กรัม	47
แป้งบั๊ควีท	100 กรัม	41
มักกะโรนีโฮลวีต	100 กรัม	40
ข้าวกล้องดิบ	100 กรัม	33
สปาเก็ตตี้แห้ง	100 กรัม	21

นั่นคือรายการอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมโดยเฉพาะของเรา สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกของไม่กี่ชิ้นจากรายการเหล่านี้และปรุงอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

ก่อนไปทำงานสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน ตรวจสอบส่วนถัดไปสำหรับรายละเอียดเหล่านี้

คุณต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน?

ข้อกำหนดเปลี่ยนไปตามอายุและเพศ

อายุ	ชาย	หญิง	ตั้งครรภ์	ให้นมบุตร
0–6 เดือน *	200 มก	200 มก
7–12 เดือน *	260 มก	260 มก
1–3 ปี	700 มก	700 มก
4–8 ปี	1,000 มก	1,000 มก
9–13 ปี	1,300 มก	1,300 มก
14–18 ปี	1,300 มก	1,300 มก	1,300 มก	1,300 มก
19–50 ปี	1,000 มก	1,000 มก	1,000 มก	1,000 มก
51–70 ปี	1,000 มก	1,200 มก
71 ปีขึ้นไป	1,200 มก	1,200 มก

ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย (19-50 ปี) ต้องรับประทานแคลเซียม1,000 มก. ทุกวัน เด็กผู้หญิง (14-18 ปี) ต้องการปริมาณที่สูงขึ้น1,300 มก.และผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนในวัยสูงอายุต้องการแคลเซียมประมาณ1,200 มก.ต่อวัน (1)

ระดับการบริโภคสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ของอาหารเสริมเป็นปริมาณสูงสุดที่คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย สำหรับแคลเซียมจะมีลักษณะดังนี้:

ทารก
อายุ	UL
0-12 เดือน	ไม่สามารถสร้างได้
เด็กและวัยรุ่น
1-3 ปี	2,500 มก. / วัน
4-8 ปี	2,500 มก. / วัน
9-13 ปี	2,500 มก. / วัน
14-18 ปี	2,500 มก. / วัน
ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป
ผู้ชาย	2,500 มก. / วัน
ผู้หญิง	2,500 มก. / วัน
การตั้งครรภ์
14-18 ปี	2,500 มก. / วัน
19-50 ปี	2,500 มก. / วัน
การให้นม
14-18 ปี	2,500 มก. / วัน
19-50 ปี	2,500 มก. / วัน

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าส่วนประกอบเหล่านี้ไม่พร้อมใช้งาน / ไม่เพียงพอต่อเครื่องหมายการบริโภคในแต่ละวัน? จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณขาดแคลเซียม?

จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีแคลเซียมน้อยเกินไป?

การขาดแคลเซียมจะทำให้เกิดความล้มเหลวในการทำงานหลายอย่างเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและบำรุงร่างกายของคุณ ต่อไปนี้เป็นอาการของการขาดแคลเซียมหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (12):

อาการชาที่ปลายนิ้วและนิ้วเท้า
ปวดกล้ามเนื้อ
ชัก
ความง่วง
ความอยากอาหารไม่ดี
หัวใจเต้นผิดจังหวะ
โรคกระดูกอ่อน (หากร่วมกับการขาดวิตามินดี)
ความหงุดหงิดทางประสาทและกล้ามเนื้อแบบสุ่ม
ไตวายเรื้อรัง
ตับอ่อนอักเสบ
โรคหัวใจและหลอดเลือดและในกรณีที่เลวร้ายที่สุด
ความตาย

เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบดังกล่าวควรรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียมเช่นกัน แม้จะมีมาตรการหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำผู้ให้บริการด้านสุขภาพอาจสั่งอาหารเสริมแคลเซียม

อาหารเสริมแคลเซียมเป็นสูตรสังเคราะห์ของสารประกอบแคลเซียม ส่วนใหญ่ปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์

แต่เราขอแนะนำให้คุณใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

อาหารเสริมแคลเซียมที่คุณวางใจได้

Shutterstock

แคลเซียมคาร์บอเนต: ดูดซึมได้เร็วที่สุดในร่างกาย มีจำหน่ายในรูปแบบของแคปซูลของเหลวผงและแท็บเล็ตที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
แคลเซียมซิเตรต: แคลเซียมรูปแบบที่มีราคาแพงกว่า ดูดซึมได้ดีเมื่อท้องว่างหรืออิ่ม
แหล่งที่มาอื่น ๆ: แคลเซียมกลูโคเนตแคลเซียมแลคเตทแคลเซียมฟอสเฟตแคลเซียมอะซิเตตแคลเซียมซิเตรตมาเลตแคลเซียมแลคโตกลูโคเนตไตรแคลเซียมฟอสเฟต ฯลฯ พร้อมอาหารเสริมวิตามินรวมแร่ธาตุ (13)

ตรวจสอบสัญลักษณ์ความถูกต้องของผลิตภัณฑ์ขนาดที่ให้บริการคำแนะนำในการใช้และปริมาณที่แนะนำก่อนเลือกอาหารเสริมที่เหมาะสม

เหนือสิ่งอื่นใดให้ใช้เมื่อได้รับความยินยอมจากแพทย์เท่านั้น

สรุป

จำเป็นต้องได้รับไฟล์