แผนอาหาร 1200 แคลอรี่เป็นวิธีที่เหมาะสมในการปรับสมดุลมื้ออาหารของคุณและรวมถึงมาโครและธาตุอาหารรองที่จำเป็นทั้งหมด นี่ไม่ใช่อาหารแฟชั่น แต่เป็นแผนอาหารทั่วไปที่กำหนดให้คุณทานคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 20% และไขมัน 30% (1)

ไม่มีวิธีง่ายๆในการลดไขมันที่ดื้อรั้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเป็นประจำและวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปเพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก

แผนอาหารนี้ใคร ๆ ก็ทำตามได้ อย่างไรก็ตามปริมาณน้ำหนักที่คุณลดจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นน้ำหนักปัจจุบันอายุประวัติทางการแพทย์และยีน ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณเพื่อทราบว่าแผนการรับประทานอาหารใดดีที่สุดสำหรับคุณ

แผนอาหาร 1200 แคลอรี่

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแผนอาหารไฮโปแคลอริกแบบเดิมนี้มีเป้าหมายเพื่อลดการบริโภคพลังงานลง 500-600 กิโลแคลอรีจากปริมาณแคลอรี่พื้นฐานของคุณ วิธีนี้ช่วยลดประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ซึ่งขึ้นอยู่กับอายุการออกกำลังกายและเงื่อนไขทางการแพทย์ (1)

การสูญเสียน้ำหนักนี้เป็นที่สังเกตในไม่กี่เดือนแรกและจะชะลอตัวลงเนื่องจากการปรับตัวของฮอร์โมน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพัฒนาแผนการรับประทานอาหารส่วนบุคคลตามความชอบและเป้าหมายการลดน้ำหนักของแต่ละบุคคลเนื่องจากการรับประทานอาหารเหล่านี้ตามมาเป็นเวลานานเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ลดลงตามที่ต้องการ

แผนภูมิอาหาร 1200 แคลอรี่ทั่วไป

อาหาร	กินอะไร	แคลอรี่
เช้าตรู่	แช่ค้างคืนและอัลมอนด์ปอกเปลือก น้ำอุ่นน้ำผึ้งมะนาวครึ่งลูก (1 แก้ว)	31 34
อาหารเช้า	ตัวเลือก ควินัวผัก 1 ถ้วย + นมไขมันต่ำ½แก้ว หรือ ขนมปังมัลติเกรน 1 แผ่น + ไข่ต้ม 1 ฟอง + 1 ออนซ์ ชีสไขมันต่ำ	200 200
อาหารกลางวัน	ตัวเลือก แซนวิชผัก 1 ชิ้น บรอกโคลี 1 ถ้วยเล็กและซุปถั่วเลนทิล หรือ แซนวิชทูน่าอะโวคาโด 1 ชิ้น ซุปผักโขมไข่ขาว 1 ถ้วย	220 94 255 78
หลังอาหารกลางวัน	แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก หรือ ส้มโอ 1 ถ้วย	107 97
อาหารว่างยามเย็น	ชาเขียว / ดำพร้อมป๊อปคอร์นชามเล็ก (ไม่ใส่เนย)	32
อาหารเย็น	ตัวเลือก พริกและมันฝรั่งอบ 1 เสิร์ฟลาซานญ่าผักไขมันต่ำ หรือ ปลาแซลมอนอบกับผักย่าง 1 ที่ ซุปเห็ดไก่ 1 ถ้วย	243 282 397 150

แคลอรี่:แผนอาหารนี้ให้พลังงาน 1200-1243 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่ทานมังสวิรัติ

ทุกคนสามารถปฏิบัติตามแผนมื้ออาหาร 1200 แคลอรี่ไม่ว่าจะเป็นแผนอาหารคีโตอาหารเบาหวานหรือแผนอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด แต่ควรพูดคุยกับนักโภชนาการของคุณก่อนที่จะวางแผนมื้ออาหารใด ๆ ภายในงบประมาณแคลอรี่นี้

กินอะไรเมื่ออยู่ในอาหาร 1200 แคลอรี่

แผนการรับประทานอาหาร 1200 แคลอรี่ต้องพิจารณาอย่างรอบคอบเกี่ยวกับปริมาณและลักษณะของอาหารที่จะบริโภคเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ หากคุณต้องการทำตามแผน 1200 แคลอรี่เป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือ 7 วันคุณต้องปรับเปลี่ยนแผนการรับประทานอาหารขั้นพื้นฐานด้วยข้อควรพิจารณาทั่วไปดังต่อไปนี้

• บริโภคผักและผลไม้มากขึ้นเนื่องจากมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยและวิตามินสูงเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ (2) ผักเช่นแตงกวาเห็ดแครอทมะเขือเทศหัวบีทหน่อไม้ฝรั่งพริกและผักใบเขียวและผลไม้เช่นกล้วยลูกพลัมเชอร์รี่องุ่นแอปเปิ้ลและพีชเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
• เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่าอาหารง่ายๆ กินขนมปังธัญพืชและพาสต้ารำ ฯลฯ ซึ่งจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นเนื่องจากย่อยช้าและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (3)
• การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมันและเผาผลาญไขมัน เพิ่มความอิ่มและกระตุ้นให้เกิดความร้อนที่ส่งเสริมการใช้พลังงานมากขึ้น (4) บริโภคถั่วฝักยาวถั่วถั่วเหลืองเห็ดเต้าหู้ปลาไก่งวงอกไก่และเนื้อไม่ติดมัน
• กินของว่างที่มีโปรตีนสูงเช่นชามกราโนล่าโยเกิร์ตถั่วลิสงคั่วและถั่วอบเพื่อเพิ่มความอิ่มและควบคุมความหิว (5)
• การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพภายใน 1200 แคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความอิ่มลดการกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพและปรับปรุงอาหารที่มีอัตราการเผาผลาญ (6)

สิ่งที่ไม่ควรกินเมื่ออยู่ในอาหาร 1200 แคลอรี่

นี่คือรายการอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยงเมื่อทานอาหาร 1200 แคลอรี่

• หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเนื่องจากให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยและย่อยเร็วซึ่งจะทำให้คุณหิวหลังจากนั้นไม่นาน ลูกอมโซดาน้ำตาลข้าวขาวพาสต้าขาวขนมปังขาวน้ำเชื่อมหวานซีเรียลอาหารเช้าของหวานและขนมอบมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทอดเช่นไก่ทอดอาหารทอดและมันฝรั่งทอด
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเติมอากาศและรสหวานเทียม น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อมีสารปรุงแต่งและสารให้ความหวานเทียมซึ่งจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่คุณทานอาหาร 1200 แคลอรี่ แอลกอฮอล์จะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่เลือดได้ง่ายและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

สูตรอาหาร 1200 แคลอรี่

ซุปบรอกโคลีและถั่วเลนทิล

Shutterstock

สิ่งที่คุณต้องการ

• ดอกบรอกโคลี 1 ถ้วย
• 1/2 ถ้วยถั่วเหลือง
• หัวหอม 1/4
• มะเขือเทศ 1/2 ลูก
• 1 กานพลูกระเทียม
• น้ำส้ม 1/4 ถ้วย
• พริกเขียว 1 เม็ด
• เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา
• น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ

วิธีการเตรียม

1. ล้างถั่วฝักยาวพักไว้
2. สับหัวหอมกระเทียมมะเขือเทศและพริก
3. หั่นบรอกโคลีหั่นเต๋า
4. ในหม้อซุปใส่น้ำมันให้ร้อนแล้วทอดเมล็ดยี่หร่าประมาณ 30 วินาที
5. เจียวกระเทียมจนสุกเหลือง
6. ใส่หัวหอมและทอดจนโปร่งแสง
7. ใส่ดอกบร็อคโคลีและมะเขือเทศลงไป ทอดประมาณหนึ่งนาที
8. ใส่พริกเขียวสับลงไปทอดประมาณ 15 วินาที
9. ใส่ถั่วฝักยาวที่ล้างแล้วเกลือเล็กน้อยและน้ำหนึ่งถ้วย
10. ปล่อยให้มันสุกจนถั่วฝักยาวและดอกบรอกโคลีสุกอย่างเหมาะสม
11. เติมน้ำส้มและใช้เครื่องปั่นแช่และผสมส่วนผสมทั้งหมดเพื่อทำซุปข้น

บทบาทของการออกกำลังกาย

ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเฉพาะเมื่อคุณรับประทานอาหารตามนี้ อย่างไรก็ตามผู้อดอาหารควรทราบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและเพื่อสุขภาพที่ดีโดยรวม ขอแนะนำให้ออกกำลังกายที่ยิมเดินเร็วหรือฝึกโยคะเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเป็นประจำทุกวัน

คุณต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อให้พอดีและมีสุขภาพดี โปรดคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้หากคุณรับประทานอาหาร 1200 แคลอรี่

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

• การควบคุมส่วนของคุณ เติมผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้ง 50% โปรตีนลีน 25% และเมล็ดธัญพืช 25%
• การนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวันช่วยในการควบคุมน้ำหนัก (7)
• พยายามจัดการความเครียดของคุณด้วยการฝึกสมาธิและฝึกหายใจเข้าลึก ๆ

อาหาร 1200 แคลอรี่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ด้วยเหตุผลหลายประการซึ่งสำคัญที่สุดคือการลดน้ำหนัก ด้านล่างนี้เป็นประโยชน์บางประการ

ประโยชน์ของอาหาร 1200 แคลอรี่

• เป็นเรื่องง่ายและปฏิบัติตามได้ง่ายเนื่องจากไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับประเภทอาหารที่คุณสามารถบริโภคได้ สามารถปรับเปลี่ยนได้ง่ายเพื่อให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะด้านอาหาร
• จะให้ผลลัพธ์เมื่อต้องลดน้ำหนักเนื่องจากเน้นการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป การลดแคลอรี่ทำให้ร่างกายมีเชื้อเพลิงน้อยกว่าที่ต้องการจึงส่งผลให้น้ำหนักลดลง
• อาหารนี้มีทางเลือกที่หลากหลายพร้อมเมนูมากมายและแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับพฤติกรรมการกินความต้องการโภชนาการและรูปแบบการปรุงอาหาร
• คุ้มทุน สิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องมือนับแคลอรี่ซึ่งสามารถหาได้ทางออนไลน์ฟรี
• โดยทั่วไปจะให้ปริมาณสารอาหารที่เพียงพอในขณะที่ลดแคลอรี่ให้อยู่ในระดับที่ผู้อดอาหารส่วนใหญ่ต้องการสำหรับการลดน้ำหนัก
• แผนอาหารนี้เป็นพื้นฐานสำหรับนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในการพัฒนาแผนการรับประทานอาหารอื่น ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารทุกรูปแบบมีข้อบกพร่องบางประการและอาหาร 1200 แคลอรี่ก็ไม่มีข้อยกเว้น แม้ว่าหลายคนอาจพบว่าได้ผล แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารนี้เหมาะสำหรับทุกคน

ข้อเสียของอาหาร 1200 แคลอรี่

• การลดแคลอรี่อาจนำไปสู่การลดสารอาหารที่สำคัญบางอย่าง ดังนั้นจึงต้องมีการวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร
• การนับแคลอรี่และการวัดอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งในอาหารนี้ ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้เมนูหรือแผนการควบคุมอาหารซึ่งเป็นข้อกำหนดเพิ่มเติม
• ความหิวและความเหนื่อยล้าเป็นผลข้างเคียงที่โดดเด่นที่สุดของอาหารนี้
• อาหารนี้ไม่ได้