1300 อาหารแคลอรี่

อาหารแคลอรี่ 1300 เกี่ยวข้องกับการสร้างการขาดแคลอรี่จากความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำของคุณในการลดน้ำหนัก นี่ไม่ใช่อาหารแฟชั่น มันเกี่ยวข้องกับการปรับสมดุลของสารอาหารทั้งหมดภายในงบประมาณแคลอรี่ที่ จำกัด แผนอาหาร 1300 แคลอรี่ไม่ใช่วิธีทางลัดในการลดไขมันเป้าหมาย เมื่อรวมกับการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ และโยคะเป็นแนวทางที่ดีในการปรับโทนร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาหลายชิ้นการ จำกัด แคลอรี่อย่างกะทันหันหรือการ จำกัด ปริมาณอาหารอาจส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณได้รับน้ำหนักที่หายไปเมื่อคุณเลิกทานอาหาร (1) ดังนั้นเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหารของคุณและใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพื่อให้น้ำหนักลดลงในระยะยาว

นี่คือแผนอาหารตัวอย่างที่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างภายในงบประมาณแคลอรี่ที่ จำกัด แผนนี้อาจแตกต่างกันไปตามอายุระดับกิจกรรมและสภาวะทางการแพทย์ของบุคคล ดังนั้นพูดคุยกับนักโภชนาการของคุณเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่กำหนดเอง

ตัวอย่างแผนอาหาร 1300 แคลอรี่

มื้ออาหาร	กินอะไร	แคลอรี่
เช้าตรู่ (06.30 - 07.30 น.)	น้ำ 1 ถ้วยกับน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนชา	1
อาหารเช้า (08:15 - 08:45 น.)	ควินัวผัก 1 ถ้วย + นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย + อัลมอนด์ 3 ลูก	431
ช่วงเช้า (10.30 น.)	แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก	107
อาหารกลางวัน (12.30 - 13.30 น.)	ถั่วไตใบโหระพาบวบมะเขือเทศเชอร์รี่และสลัดผักกาดหอมพร้อมน้ำสลัด + แซลมอนย่าง	399
อาหารว่างยามเย็น (16.00-16.30 น.)	ชาเขียว 1 ถ้วย	0
อาหารค่ำ (07.00 - 19.30 น.)	สลัดอะโวคาโดเต้าหู้และแตงโม + ดาร์กช็อกโกแลต 1 ชิ้นเล็ก (โกโก้ 80% ขึ้นไป)	382.4

แคลอรี่ทั้งหมด - 1320 คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด - 132.5 โปรตีนทั้งหมด - 36.5 ไขมันทั้งหมด - 40.1

นี่คือรายการอาหารทดแทนที่คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าคุณเป็นคนกินจุหรือแพ้อาหารที่กล่าวถึงในแผนภูมิด้านบน

ทดแทน

• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ - น้ำมะนาว
• Quinoa - เซโมลินา
• นมไขมันต่ำ - นมถั่วเหลือง
• น้ำแอปเปิ้ล - น้ำลูกแพร์
• เห็ด - ไข่
• ถั่วไต - ถั่วดำ
• ใบโหระพา - กระเทียม
• Zucchini - แตงกวา
• มะเขือเทศเชอร์รี่ - มะกอกดำ
• ผักกาดหอม - ผักกาดขาว
• น้ำมะพร้าว - น้ำแตงโม
• คื่นช่าย - บีทรูท
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก - น้ำมะนาว
• อะโวคาโด - สควอช Chayote
• เต้าหู้ - ชีสกระท่อม
• แตงโม - Muskmelon
• ดาร์กช็อกโกแลต - โยเกิร์ตแช่แข็งไขมันต่ำ

รายการช้อปปิ้งเพื่อสุขภาพ 1300 แคลอรี่ไดเอท

หากต้องการทำตามแผนลดน้ำหนักคุณต้องวางแผนรายการช้อปปิ้งล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงความยุ่งยาก คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะรวมตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพจากกลุ่มอาหารทั้งหมด

• เลือกธัญพืชเต็มเมล็ดและอาหารเช่นขนมปังธัญพืชและพาสต้า
• เลือกถั่วทั้งเมล็ดและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วไตแดงถั่วลิมาถั่วดำและถั่วเลนทิลประเภทต่างๆ
• เลือกใช้ถั่วและเมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพ
• พยายามใส่ผักตามฤดูกาลหลากสี เลือกผักใบสดสำหรับสลัด
• เลือกผลไม้ทั้งผลมากกว่าน้ำผลไม้
• เลือกซื้อนมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนม
• หากคุณไม่ใช่มังสวิรัติให้เลือกใช้เนื้อสัตว์และปลาแบบไม่ติดมัน
• เพื่อเติมเต็มความอยากหวานเหล่านั้นให้ใช้ดาร์กช็อกโกแลต (ที่มีโกโก้ 80%)

1300 แนวทางการรับประทานอาหารแคลอรี่

• การลดน้ำหนักของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นอายุน้ำหนักปัจจุบันประวัติทางการแพทย์ยีนวิถีชีวิตการดื่มน้ำ ฯลฯ อาจใช้เวลา 1-3 สัปดาห์ในการลดน้ำหนัก เคล็ดลับคืออย่าตกใจถ้าคุณไม่ได้ลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์
• เขียนเป้าหมายของคุณลงในสมุดบันทึก นอกจากนี้เมื่อต้องปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนักให้ทำรายการตรวจสอบสำหรับวันถัดไปเพื่อที่คุณจะได้ตรวจสอบสิ่งที่คุณทำตาม จะทำให้คุณเห็นภาพที่ชัดเจนเกี่ยวกับการยึดมั่นในแผนและเหตุใดจึงได้ผลหรือไม่ได้ผล
• คุณควรออกกำลังกายเบา ๆ เช่นการยืดกล้ามเนื้อหรือโยคะ 3-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เพื่อเร่งการสูญเสียไขมันและปรับสภาพร่างกายด้วยการสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมัน
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ทำอะไรเลยนอกจากเป็นอันตรายต่อร่างกายเช่นของทอดพิซซ่าเบอร์เกอร์อาหารมัน ๆ และมัน ๆ ไก่ทอด ฯลฯ และบริโภคธัญพืชผักผลไม้ผักใบเขียวโปรตีนลีนนมไขมันต่ำ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• รับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยและบ่อยครั้งโดยไม่ข้ามมื้อใด ๆ
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์โซดา (ควบคุมอาหารหรือไม่) และเครื่องดื่มชูกำลัง ดื่มกาแฟดำชาเขียวชาดำชาขาวชาอู่หลงชาสมุนไพรบัตเตอร์มิลค์น้ำมะพร้าวน้ำผักผลไม้คั้นสดหรือน้ำดีท็อกซ์
• มีวันโกงทุกสัปดาห์ไม่เพียง แต่จะทำให้อิ่มท้องและรับรสเท่านั้น แต่ยังป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญของคุณลดลงด้วย

ประโยชน์ของแผนอาหาร 1300 แคลอรี่

• เป็นแผนง่ายๆที่จะปฏิบัติตามโดยไม่ จำกัด ปริมาณอาหารมากนัก คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีจัดการส่วนของคุณ
• อาหารนี้ให้สูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยภายในงบประมาณแคลอรี่เฉพาะ
• หากวางแผนอย่างรอบคอบจะช่วยลด 500 กรัมต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่องบประมาณแคลอรี่อย่างไร
• คุ้มทุน สิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องมือนับแคลอรี่ซึ่งหาได้ฟรีทางออนไลน์

ผลข้างเคียงของแผนอาหาร 1300 แคลอรี่

อาหารทุกรูปแบบมีข้อบกพร่องบางประการและอาหารแคลอรี่ 1300 ก็ไม่มีข้อยกเว้น แม้ว่าหลายคนอาจพบว่าได้ผล แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารนี้เหมาะสำหรับทุกคน

• การลดแคลอรี่อาจนำไปสู่การลดสารอาหารที่สำคัญบางอย่าง ดังนั้นจึงต้องมีการวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร
• การนับแคลอรี่และการวัดอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งในอาหารนี้ ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้เมนูหรือแผนการควบคุมอาหารซึ่งเป็นข้อกำหนดเพิ่มเติม
• คุณอาจรู้สึกหิวหรือกระหายอาหารบางอย่าง คุณจะต้องมองหาทางเลือกอื่นเพื่อจัดการกับความอยากเหล่านี้
• ไม่แนะนำให้ใช้แผนอาหารนี้สำหรับผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงเนื่องจากต้องการแคลอรี่มากขึ้น

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ

• ดูแลตัวเองให้ชุ่มชื้น ดื่มน้ำอย่างน้อย 3-4 ลิตรต่อวัน
• ทานวิตามินรวมและแคลเซียมเสริมทุกวัน
• ทานน้ำมันปลาเสริมทุกสามวัน
• ความเครียดเป็นตัวยับยั้งการลดน้ำหนัก ดังนั้นพยายามผ่อนคลายและคลายความเครียดให้มากที่สุด
• นอน แต่หัวค่ำเพื่อหลีกเลี่ยงของว่างตอนดึกและตื่น แต่เช้าออกกำลังกายและทำอาหารเช้า
• อย่าหยุดออกกำลังกาย
• ทำงานเกี่ยวกับการระดมพลนอกเหนือจากตารางการออกกำลังกาย
• พูดคุยกับผู้ที่จริงจังกับการลดน้ำหนักเป็นประจำ

สรุป

อาหาร 1300 แคลอรี่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการลดไขมันส่วนเกิน นี่ไม่ใช่ทางลัดในการฟิตและกระชับ เลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพจากกลุ่มอาหารพื้นฐานทั้งหมดเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณด้วยการฝึกออกกำลังกายยืดเส้นเบา ๆ และทำสมาธิและตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวันเพื่อให้อาหารนี้ได้รับประโยชน์สูงสุด

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

ฉันควรทานคาร์โบไฮเดรตกี่แคลอรี่ในอาหาร 1300 แคลอรี่?

หากคุณกำลังติดตามอาหาร 1300 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้อง จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณไม่ควรเกิน 50% ของแคลอรี่ทั้งหมดหากคุณอยู่ในแผนการรับประทานอาหารแบบ hypocaloric (2)

1300 แคลอรี่เพียงพอสำหรับเด็กอายุ 14 ปีหรือไม่?

วัยรุ่นเป็นช่วงของการเจริญเติบโตและเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาสมดุลทางโภชนาการในเวลานี้ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำตามแผนแคลอรี่ 1300 ในวัยนี้ พูดคุยกับนักโภชนาการหากคุณต้องการลดน้ำหนักในวัยนี้

ฉันสามารถทำตามอาหาร 1300 แคลอรี่โดยไม่ออกกำลังกายได้หรือไม่?

ได้คุณสามารถทำตามอาหาร 1300 แคลอรี่โดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่ขอแนะนำให้เคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายเพื่อการไหลเวียนโลหิตที่เหมาะสม นอกจากนี้ควรฝึกการหายใจเพื่อลดความเครียด

ฉันกำลังทำตามแผนอาหารคีโต - 1300 แคลอรี่เพียงพอสำหรับฉันหรือไม่?

เป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามแผนอาหารคีโต (แผนอาหารไขมันสูง) ภายในงบประมาณแคลอรี่ที่ จำกัด นี้ เลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหลังจากปรึกษากับนักโภชนาการ

1300 แคลอรี่เพียงพอสำหรับร่างกายของฉันหรือไม่?

ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และระดับกิจกรรมของคุณ หากคุณใช้ชีวิตประจำวันโดยไม่ออกกำลังกายและต้องการลดน้ำหนักคุณสามารถทำตามแผนอาหาร 1300 แคลอรี่ได้ แต่ให้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณภายในงบประมาณแคลอรี่ที่ จำกัด นี้

ฉันกิน 1300 แคลอรี่ แต่น้ำหนักไม่ลด - ทำไม?

การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยเช่นกิจวัตรการออกกำลังกายวิถีชีวิตและการที่ร่างกายตอบสนองต่อปริมาณแคลอรี่ที่ จำกัด เริ่มออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายกินอย่างมีสติและพูดคุยกับนักกำหนดอาหารเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

2 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• การลดการบริโภคแคลอรี่อาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มุมมองเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ทางจิตหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• การกำหนดแนวทางการบริโภคอาหารที่เหมาะสมที่สุดเพื่อการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยมีประสิทธิผลและยั่งยืนในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนการดูแลสุขภาพหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/