แผนการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก - แนวทางที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย

เนื่องจากอัตราโรคอ้วนอยู่ในระดับสูงทุกคนจึงหมกมุ่นอยู่กับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการมีน้ำหนักตัวน้อยหรือมีค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำมากก็เป็นเรื่องที่น่ากังวลและมักจะถูกละเลยโดยคนทั่วไป

แม้ว่าทั่วโลกอัตราความชุกของการมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติได้ลดลงเล็กน้อย (จาก 9.2% เป็น 8.4% ในเด็กผู้หญิงและจาก 14.8% เป็น 12.4% ในเด็กผู้ชาย) แต่ก็ยังคงเป็นปัญหาที่ต้องให้ความสนใจ (1)

ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและแผนอาหารตัวอย่างที่คุณสามารถทำตามได้

ช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของคุณคืออะไร?

BMI (ดัชนีมวลกาย) ของคุณจะช่วยกำหนดช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของคุณ หารน้ำหนักตัว (เป็นกิโลกรัม) ด้วยส่วนสูง (เมตร) กำลังสองเพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (2)

ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 หมายถึงช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ หากค่าดัชนีมวลกายของคุณต่ำกว่า 18.5 แสดงว่าคุณมีน้ำหนักน้อย

ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อทราบมาตราส่วนและสถานะ BMI ของคุณ

เหตุผลในการมีน้ำหนักตัวน้อย

เงื่อนไขทางการแพทย์หลายอย่างอาจทำให้คุณมีน้ำหนักน้อย:

• การเผาผลาญสูง: บางคนถูกสร้างมาเพื่อให้ผอม อัตราการเผาผลาญของพวกเขาสูงมากจนน้ำหนักตัวไม่ขึ้นแม้ว่าจะกินอาหารแคลอรี่สูงก็ตาม
• ประวัติครอบครัว: มีคนไม่กี่คนที่เกิดมาพร้อมกับยีนที่ทำให้ผอมตามธรรมชาติและมีค่าดัชนีมวลกายต่ำ
• เงื่อนไขทางการแพทย์: เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างอาจทำให้น้ำหนักลดลง การมีฮอร์โมนไทรอยด์ที่โอ้อวด (hyperthyroidism) จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญและอาจทำให้น้ำหนักลดลง โรคเบาหวานที่ไม่สามารถควบคุมได้ (ประเภทที่ 1) มะเร็งและโรคติดเชื้อใด ๆ สามารถทำให้คนลดน้ำหนักได้ (3)
• ความผิดปกติในการรับประทานอาหาร: ผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารเช่น anorexia nervosa และ bulimia nervosa อาจมีน้ำหนักน้อย (3)
• อาการซึมเศร้า: ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าอาจรู้สึกเบื่ออาหารอย่างรุนแรงและน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว คนเหล่านี้ต้องการความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันที (3)

หากค่าดัชนีมวลกายของคุณน้อยกว่า 16 โปรดไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยภาวะทางการแพทย์ที่เป็นไปได้

แผนอาหารตัวอย่างสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นโซดาโดนัทและเฟรนช์ฟรายด์จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพ

เป้าหมายของคุณคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี การรับประทานอาหารแปรรูปเพื่อเพิ่มน้ำหนักอาจนำไปสู่การสะสมของไขมันใต้ผิวหนังหรืออวัยวะภายใน ซึ่งอาจส่งผลให้มีการสะสมของไขมันบริเวณหน้าท้องหรืออวัยวะที่ไม่แข็งแรงตามลำดับ

ต่อไปนี้เป็นแผนอาหารตัวอย่างที่สามารถช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี แผนนี้อาจแตกต่างกันไปตามอายุเพศระดับการออกกำลังกายและความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคล

มื้ออาหาร	เวลา	สิ่งที่ต้องมี
เช้าตรู่	7.00 น. - 8.00 น	อัลมอนด์แช่ค้างคืน (6-7 ชิ้น)
อาหารเช้า	8.00 น. - 9.00 น	ขนมปังมัลติเกรน 2 ชิ้นพร้อมเนยไขมันต่ำและไข่เจียวไข่ (ไข่ขาว 2 ฟองจากไข่ไก่ 1 ฟอง) หรือ ถ้วยข้าวโพดข้าวโอ๊ตกับนมหรือโจ๊กธัญพืช (ใช้นมไขมันเต็ม) หรือ Poha, upma หรือ daliya khichdi ที่มีผักมากมาย หรือ 2 chapatis กับผัก 1 ถ้วยและถั่วงอกต้ม 1 ถ้วย หรือ 2 โปรตีน (ชีสกระท่อม / ถั่วงอก) ยัดไส้ด้วยชัทนีย์หรือผักดอง ผลไม้ทั้งหมดหรือน้ำผักสด 1 แก้วพร้อมเนื้อ
หลังอาหารเช้า	11.00 น. - 12.00 น	นมไขมันเต็มแก้วพร้อมเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่คุณเลือกหรือเวย์โปรตีน
อาหารกลางวัน	13.30 - 14.30 น	ข้าวถ้วยเล็กและ chapatis สองถ้วย ถ้วยพัลส์ (masoor, moong, chana) แกงผัก½ถ้วย อกไก่ 3 ออนซ์หรือปลา / ไข่ / เต้าหู้ / คอทเทจชีส สลัดรวมที่ทำจากแตงกวาแครอทและมะเขือเทศ นมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตถ้วยเล็ก ๆ
อาหารว่างยามเย็น	17.30 - 18.30 น	แซนวิชผักกับชีส หรือ มันฝรั่งอบกับหนังและอโวคาโดจิ้ม หรือ ส่วนผสมของถั่วคั่ว
อาหารเย็น	20.30 - 21.30 น	ข้าวกล้อง½ถ้วยและถั่วไต 1 ถ้วย / ถั่วดำ / แกงเห็ด สลัดรวมที่ทำจากแตงกวาแครอทและมะเขือเทศ
ก่อนนอน	22.30 น. - 23.00 น	นมไขมันเต็มแก้ว

เคล็ดลับเพื่อสุขภาพในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (และปลอดภัย)

1. กินอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่น

อาหารที่มีแคลอรี่สูงและสารอาหารที่สมดุลจะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อาหารอย่างอะโวคาโดกล้วยและนมไขมันเต็มควรเป็นอาหารหลักของคุณ

2. บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก แทนที่น้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตกลั่นเช่นช็อคโกแลตโดนัทพิซซ่าด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกล้วยมันฝรั่งมันเทศเมล็ดธัญพืชข้าวและผลไม้เป็นต้น

3. กินแหล่งโปรตีนทุกมื้อ

กล้ามเนื้อของคุณสร้างจากโปรตีน ในการเพิ่มน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องใส่แหล่งโปรตีนในทุกมื้อที่คุณบริโภค มุ่งมั่นที่จะรับโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม

อกไก่ไก่งวงเต้าหู้พืชตระกูลถั่วและถั่วถั่วและเมล็ดพืชปลาไข่นมและโยเกิร์ตควรเป็นโปรตีนที่คุณเลือกได้

4. เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณ

อย่าบริโภคอาหารที่มีไขมันเพียงอย่างเดียว เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่ก่อให้เกิดอันตรายในระยะยาว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

รวมอาหารเช่นอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชน้ำมันอะโวคาโดปลาแซลมอนและน้ำมันมะกอกในอาหารของคุณ การกินฟักทองหรือเมล็ดแฟลกซ์สักกำปั้นเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

5. ทานอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก

ในบางกรณีการรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ อีกวิธีหนึ่งในการแก้ไขปัญหานี้คือการใส่อาหารเสริมเพิ่มเติมในอาหารของคุณ

เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากขึ้นซึ่งคุณสามารถเติมลงในนมหรือสมูทตี้ได้

6. การฝึกความแข็งแรง

การเพิ่มน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าคุณต้องได้รับมวลไขมัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะดูกระชับและชัดเจน ในการไปที่นั่นคุณต้องเข้ายิมอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-4 ครั้งและยกเวท

7. ขจัดความเครียด

การลดหรือเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเหตุการณ์ที่ตึงเครียด ความเครียดมักจะกลายเป็นอุปสรรคสำคัญเมื่อคุณพยายามบรรลุเป้าหมาย ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องลดความเครียด

อาบน้ำผ่อนคลายเพื่อลดความเครียด ใส่เพลงดีๆและเต้นจนกว่าคุณจะวาง การฝึกสมาธิโยคะและการหายใจยังช่วยลดความเครียดได้ดี

8. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ คนเราต้องการการนอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงทุกคืนเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสบายดี การศึกษาภาคตัดขวางของนักศึกษามหาวิทยาลัยจีนพบว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพดีช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำ (4)

9. ติดตามเป้าหมายของคุณ

การติดตามเป้าหมายช่วยเพิ่มโอกาสในการบรรลุเป้าหมาย จดบันทึกอาหารเพื่อเขียนเป้าหมายแคลอรี่ของคุณและติดตามอาหารที่คุณกิน

ตรวจสอบน้ำหนักของคุณทุกสัปดาห์หรือ 10 วัน สิ่งนี้ไม่เพียงกระตุ้นคุณ แต่ยังช่วยให้คุณวิเคราะห์ความก้าวหน้าได้ดีขึ้นด้วย คุณสามารถติดตามรูปแบบการออกกำลังกายและเริ่มวัดการเพิ่มของกล้ามเนื้อได้

10. ทำให้ตัวเองมีแรงจูงใจ

การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด ต้องใช้วิธีการทางวิทยาศาสตร์และการดำเนินชีวิตที่มีระเบียบวินัย อดทนและกระตุ้นตัวเองอยู่เสมอ อย่าตั้งเป้าหมายที่จะได้รับมากกว่าสี่ปอนด์ต่อเดือน การมองหาการเพิ่มน้ำหนักให้เร็วขึ้นอาจไม่ดีต่อสุขภาพและอาจให้ผลลัพธ์เพียงชั่วคราว

สรุป

การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องท้าทายพอ ๆ กับการลดน้ำหนัก แต่ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญสำหรับผลลัพธ์ในระยะยาว การบริโภคอาหารขยะที่มีแคลอรี่หนาแน่นไม่ควรเป็นจุดมุ่งหมาย แต่คุณควรมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

4 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• แนวโน้มทั่วโลกเกี่ยวกับดัชนีมวลกายน้ำหนักตัวน้อยน้ำหนักเกินและโรคอ้วนตั้งแต่ปี 2518 ถึงปี 2559: การวิเคราะห์โดยรวมของการวัดตามจำนวนประชากร 2416 การศึกษาในเด็กวัยรุ่นและผู้ใหญ่ 128.9 ล้านคน THE LANCET

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• การประเมินน้ำหนักของคุณศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• การลดน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจบริการสุขภาพแห่งชาติ

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของนักศึกษามหาวิทยาลัยจีน: การศึกษาแบบตัดขวาง, วารสารปฏิสัมพันธ์ของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/