กล้วยสีเขียว: ประโยชน์ต่อสุขภาพโภชนาการและวิธีรับประทาน

เราคุ้นเคยกับกล้วยสีเหลืองและบริโภคเป็นประจำเพื่อคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย กล้วยเขียวเป็นลูกพี่ลูกน้องที่ไม่สุก รสชาติเนื้อสัมผัสและองค์ประกอบต่างกันเล็กน้อย แต่กล้วยสีเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน (1)

กล้วยสีเขียวสามารถมีแป้งและเส้นใยที่ต้านทานได้สูงกว่า องค์ประกอบที่เป็นเอกลักษณ์นี้ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

พาสต้าที่ทำจากแป้งกล้วยสีเขียวเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน นอกจากนี้ยังอาจช่วยรักษาโรค celiac (2)

ในบทความนี้เราจะสำรวจความแตกต่างระหว่างกล้วยสีเขียวและสีเหลืองกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอดีต อ่านต่อ.

สีเขียวเทียบกับ กล้วยเหลือง

กล้วยสีเขียวและสีเหลืองแตกต่างกันในสีพื้นผิวและรสชาติ องค์ประกอบของพวกเขายังแตกต่างกันเล็กน้อย

• เมื่อกล้วยสุกสีของเปลือกจะเปลี่ยนจากสีเขียวเป็นสีเหลือง

• กล้วยสีเหลืองมีน้ำตาลสูงทำให้มีรสหวานในขณะที่กล้วยสีเขียวมีรสขมเล็กน้อย

• เมื่อกล้วยสุกเนื้อของมันก็จะเปลี่ยนไปอย่างมากเช่นกัน จากความมั่นคงพวกเขากลายเป็นอ่อน กล้วยสีเขียวมีเนื้อแน่นและเหนียวเมื่อเทียบกับกล้วยสีเหลือง

• องค์ประกอบคือสิ่งที่บ่งบอกถึงความแตกต่างเหล่านี้ กล้วยสีเขียวมีเส้นใยและแป้งต้านทานในปริมาณสูงกว่า สิ่งเหล่านี้จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกล้วยสีเหลือง

ในส่วนต่อไปนี้เราจะดูที่สารอาหารในกล้วยสีเขียว

โภชนาการกล้วยเขียว

กล้วยสีเขียวมีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายกับกล้วยเหลือง ปัจจัยต่างๆเช่นระยะการเจริญเติบโตการผลิตในท้องถิ่นและสภาพการเจริญเติบโตมีผลต่อคุณค่าทางโภชนาการ มีเส้นใย 2-3 กรัมและ 80% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทำจากแป้งทนหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (1)

กล้วยขนาดกลางสีเขียวหรือสีเหลือง (100 กรัม) ประกอบด้วยเส้นใย 2.6 กรัมคาร์โบไฮเดรต 22.84 กรัมโพแทสเซียม 358 มก. แคลเซียม 5 มก. แมกนีเซียม 27 มก. ลูทีน 22 ไมโครกรัมและซีแซนทีน 22 ไมโครกรัมโฟเลต 20 ไมโครกรัม และวิตามินซี 8.7 มก. นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี (3)

กล้วยเขียวมีสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยแป้งทนซึ่งพร้อมกับแร่ธาตุอื่น ๆ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้วยสีเขียว

1. อาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

ตามเนื้อผ้ากล้วยสีเขียวเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยบรรเทาอาการท้องผูกลำไส้แปรปรวน (IBS) และปัญหาระบบทางเดินอาหาร

กล้วยเขียวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารอาหารช่วยในการเพิ่มอุจจาระและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยเพิ่มกระบวนการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยในการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ (4)

แป้งทนทำจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและถูกทำลายในลำไส้ เส้นใยนี้ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกสำหรับไมโครไบโอมในลำไส้ แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้จะใช้เส้นใยนี้และเปลี่ยนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ ในบรรดาผลพลอยได้ ได้แก่ กรดไขมันสายสั้นเช่นบิวทิเรต (5)

กล้วยสีเขียวอาจดีสำหรับทั้งอาการท้องผูกและท้องร่วง การศึกษาวิจัยพบว่าสามารถใช้รักษาเด็กที่มีอาการท้องร่วงซ้ำ ๆ ได้ (6) การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่ากล้วยสีเขียวอาจมีฤทธิ์ต้านโรคเยื่อเมือกในกระเพาะอาหาร (7)

2. อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด

โดยทั่วไปกล้วยสีเขียวและผลไม้มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (ประมาณ 30) ดังนั้นการรับประทานอาหารเหล่านี้จึงมีประโยชน์ในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด (8)

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ระดับน้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหันอาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและความผิดปกติของการเผาผลาญอื่น ๆ เช่นโรคหัวใจและหลอดเลือด

ขอแนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชอบกล้วยสีเขียวที่ยังไม่สุกมากกว่ากล้วยสุกเหลือง ทั้งเพคตินและแป้งที่ต้านทานในกล้วยเขียวช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งนี้นำไปสู่การเผาผลาญอินซูลินที่ดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (9), (10).

ในการศึกษาหนูพบว่ากล้วยสีเขียวและผลิตภัณฑ์ (เช่นแป้งกล้วยสีเขียวหรือแป้ง) ช่วยในการปรับปรุงความไวของอินซูลิน (11)

3. อาจช่วยลดน้ำหนัก

กล้วยเขียวมีเส้นใยและแป้งทนสูง ทำให้เป็นของว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งช่วยให้หิวได้ (10)

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะเพิ่มระดับความอิ่มและปริมาณเพคตินที่สูงของกล้วยเขียวจะทำให้คุณอิ่มท้อง (12) ซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการกินมากเกินไป ร่างกายไม่บริโภคแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ใยอาหารเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคอ้วน แป้งทนช่วยเพิ่มความอิ่มและเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก (13), (14) พบว่าเพคตินชะลอการล้างกระเพาะอาหารและเพิ่มความอิ่มในผู้ป่วยที่เป็นโรคอ้วน (15)

พบว่าแป้งกล้วยสีเขียวช่วยลดความหิวและช่วยในการปรับสมดุลของกลูโคส แป้งยังเชื่อมโยงกับ ghrelin ในปริมาณที่ต่ำกว่า (ฮอร์โมนควบคุมความหิว) และระดับอินซูลินที่ควบคุม (16)

ในการศึกษาเกี่ยวกับผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวสูงกว่าค่าเฉลี่ยการบริโภคแป้งกล้วยสีเขียวจะทำให้ระดับไขมันและองค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น แป้งยังสามารถต่อสู้กับการอักเสบได้ (17)

4. อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นความผิดปกติของการเผาผลาญ โรคอ้วนเบาหวานและโรคหัวใจมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิด กล้วยดิบเป็นแหล่งแป้งที่ต้านทานได้ดี จากการศึกษาในสัตว์พบว่าแป้งที่ทนต่อช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอล (18) ระดับคอเลสเตอรอลต่ำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

กล้วยเขียวยังเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลที่ลดลง พบว่ามีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (1)

กล้วยเขียวอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แร่ธาตุเป็นยาขยายหลอดเลือด ช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิตในร่างกาย (19)

กล้วยเขียวเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับบางคน อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่จะรวมไว้ในอาหารของพวกเขา

กล้วยสีเขียวสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงได้หรือไม่?

กล้วยเขียวโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภค อย่างไรก็ตามผู้ที่มีอาการแพ้ง่ายในกระเพาะอาหารหรือมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคภูมิแพ้อาจรู้สึกไม่สบายตัว อาการดังกล่าวบางอย่างอาจรวมถึงท้องอืดและก๊าซ

กล้วยสีเขียวสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่แพ้น้ำยาง อาจเป็นเพราะพวกมันมีโปรตีนที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้เหมือนกัน เงื่อนไขนี้เรียกว่ากลุ่มอาการน้ำยางข้น (20)

การกินกล้วยหอมเขียวอย่างถูกวิธีอาจลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงเหล่านี้ได้ในบางกรณี

วิธีกินกล้วยหอม

กล้วยเขียวเป็นผลดิบ อาจจะปอกยากกว่าเล็กน้อย แต่ก็เป็นของว่างที่ดี คุณสามารถใช้ในสมูทตี้และโยเกิร์ต คุณสามารถแช่แข็งและเคลือบด้วยดาร์กช็อกโกแลต คุณอาจใช้แป้งกล้วยสีเขียวในการทำพาสต้า

สรุป

กล้วยหอมเขียวมีประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณ เป็นแหล่งของเส้นใยพรีไบโอติกที่ดีและช่วยในการปรับปรุงประชากรแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร สิ่งนี้สามารถเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหาร

กล้วยสีเขียวยังสามารถดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ดัชนีน้ำตาลในเลือดที่ค่อนข้างต่ำและมีเส้นใยและแป้งต้านทานสูงมีบทบาทที่นี่ ช่วยลดระดับกลูโคสและคอเลสเตอรอลในเลือด

นาน ๆ ครั้งคุณสามารถเปลี่ยนกล้วยสีเหลืองเป็นกล้วยสีเขียวและเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพได้

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

กล้วยเขียวมีคาร์โบไฮเดรตหรือไม่?

กล้วยเขียวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยซึ่งมีอยู่ในรูปของแป้งและเส้นใยที่ต้านทาน

ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานกล้วยหอมเขียวได้หรือไม่?

ใช่ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานได้ กล้วยเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลต่ำ นอกจากนี้ยังมีแป้งที่ทนต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

กล้วยเขียวย่อยยากหรือไม่?

ใช่ย่อยยากเล็กน้อยเนื่องจากมีแป้งที่ทนต่อสารเคมี อย่างไรก็ตามแบคทีเรียในลำไส้สามารถช่วยย่อยได้ ดังนั้นจึงปลอดภัยที่จะกิน

กล้วยเขียวมีธาตุเหล็กสูงหรือไม่?

กล้วยหอมเขียวเฉลี่ย 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 0.26 มก. เนื่องจากมีวิตามินอื่น ๆ เช่น B6 และ C ในปริมาณที่ดีจึงช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก

กล้วยเขียวทำให้คุณท้องผูกหรือไม่?

ตามเนื้อผ้านั้น