27 อันดับอาหารที่อุดมด้วยฮีโมโกลบินเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ

คุณคงทราบดีว่าฮีโมโกลบินมีความสำคัญต่อร่างกายของคุณในการทำงาน คุณอาจรู้ด้วยว่ามันมีส่วนเกี่ยวข้องกับธาตุเหล็กเม็ดเลือดแดงและโรคโลหิตจาง แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการเพิ่มระดับฮีโมโกลบินของคุณนั้นมีผลมากกว่าการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กเท่านั้น

อยากรู้? อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเฮโมโกลบินและเหตุใดจึงสำคัญ

เฮโมโกลบิน - บทสรุป

เครดิตภาพ: Shutterstock

การผลิตฮีโมโกลบินมีความสำคัญต่อร่างกายของคุณธาตุเหล็กทองแดงและวิตามินบี 12 บี 9 (โฟเลต) และซีมีบทบาทสำคัญ จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อรักษาระดับฮีโมโกลบินที่เหมาะสม เพื่อที่จะเกิดขึ้นคุณต้องเพิ่มการบริโภคอาหารที่ช่วยในการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน

ฮีโมโกลบินเป็นโปรตีนที่พบในเม็ดเลือดแดง หน้าที่ที่สำคัญที่สุดคือการขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์อื่น ๆ ทั้งหมดซึ่งช่วยรักษาเซลล์เหล่านี้ไว้

ระดับฮีโมโกลบินต่ำส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจางและได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย นิสัยการกินที่ไม่ดีการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างฮีโมโกลบินไม่ดีการเพิ่มขึ้นของปริมาณที่ต้องการเนื่องจากการตั้งครรภ์การสูญเสียเลือดและแม้แต่ยาบางชนิด - ทั้งหมดนี้อาจส่งผลให้ระดับฮีโมโกลบินต่ำ (1)

อาการที่พบบ่อยที่สุดของจำนวนฮีโมโกลบินต่ำคือความเหนื่อยล้าหายใจถี่เวียนศีรษะปวดศีรษะและเจ็บหน้าอก อาจนำไปสู่ผลร้ายแรงและส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเช่นกัน (2)

นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับฮีโมโกลบิน ตอนนี้มาดูอาหารหลัก ๆ ที่สามารถช่วยเพิ่มระดับฮีโมโกลบินของคุณ ลองดูสิ!

27 เฮโมโกลบินอาหารที่อุดมไปด้วย

• เนื้อ
• อาหารทะเล
• พืชตระกูลถั่ว
• แป้งและธัญพืช
• ผลไม้
• ผัก
• สมุนไพร
• ตัวเลือกอื่น

ฉันกิน

ภาพ: Shutterstock

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดงเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม นี่คือเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆที่สามารถช่วยเพิ่มระดับฮีโมโกลบินของคุณ:

1. ตับ

ความเข้มข้นสูงสุดของธาตุเหล็กวิตามินบี 12 และโฟเลตสามารถพบได้ในตับ ตับของแลมบ์มีวิตามินบี 12 มากที่สุดโดย 100 กรัมมี 85.7 ไมโครกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของโฟเลตธาตุเหล็กและวิตามินซีที่สำคัญโดยมี 400 ไมโครกรัม 10.2 มก. และ 13 มก.

แหล่งที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ตับจากเนื้อวัวไก่งวงและไก่

2. เนื้อดิน

เนื้อดิน (ไม่มีไขมัน) เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี เนื้อดินทุก 85 กรัม (3 ออนซ์) ให้ธาตุเหล็ก 2.1 มก.

3. อกไก่

อกไก่ยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก

คุณสามารถได้รับธาตุเหล็กประมาณ 0.7 มิลลิกรัมจากอกไก่ทุกๆ 100 กรัม (3.5 ออนซ์)

กลับไปที่ TOC

II. อาหารทะเล

ภาพ: Shutterstock

อาหารทะเลเช่นหอยนางรมและคาเวียร์สามารถให้ธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ได้มากกว่าที่คุณต้องการในแต่ละวัน

4. หอย

หอยเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากธรรมชาติที่สมบูรณ์ที่สุดโดยหอยกาบ 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 28 มก. วิตามินซี 22.1 มก. และวิตามินบี 12 98.9 ไมโครกรัม

กลับไปที่ TOC

สาม. พืชตระกูลถั่ว

ภาพ: Shutterstock

5. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองทุก 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 15.7 มก. โฟเลต 375 ไมโครกรัมวิตามินซี 6 มก.

กลับไปที่ TOC

IV. แป้งและธัญพืช

ภาพ: Shutterstock

แป้งเช่นรำข้าวรำข้าวสาลีและรำข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม แต่ไม่มีวิตามินซีหรือบี 12 และไม่ใช่แหล่งโฟเลตที่สำคัญ

ข้อควรระวัง:ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค celiac ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีกลูเตน (3)

6. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมเนื่องจากเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและข้าวกล้อง 100 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 0.4 มิลลิกรัม

7. โฮลเกรน

เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวบาร์เลย์ควินัวและข้าวโอ๊ตก็อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเช่นกัน ทุก ๆ 100 กรัมของโฮลเกรนมีธาตุเหล็กประมาณ 2.5 มิลลิกรัม

กลับไปที่ TOC

V. ผลไม้

ภาพ: Shutterstock

วิตามินซีจำเป็นต่อการดูดซึมธาตุเหล็กซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับฮีโมโกลบินของคุณ แนะนำให้ใช้ผลไม้เช่นส้มมะนาวกัววาสและลิ้นจี่เนื่องจากมีวิตามินซีสูง

8. ผลไม้อบแห้ง

แอปริคอตแห้งลูกเกดและอินทผลัมเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่เชื่อถือได้ ในความเป็นจริงผลไม้แห้ง 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 0.8 มก. นอกจากธาตุเหล็กแล้วผลไม้แห้งเหล่านี้ยังมีเส้นใยและวิตามินที่จำเป็นอีกด้วย

9. สตรอเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้มีประโยชน์ต่อผู้ที่มีระดับฮีโมโกลบินต่ำในสองวิธี - โดยการให้ธาตุเหล็กและเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย

10. ลูกพรุน

การดื่มน้ำลูกพรุนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับฮีโมโกลบิน ผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยธาตุเหล็กไฟเบอร์และวิตามินซีที่ช่วยในการผลิต RBCs (เม็ดเลือดแดง)

11. แอปเปิ้ล

ภาพ: Shutterstock

แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก (และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย) ซึ่งเหมาะสำหรับการเพิ่มระดับฮีโมโกลบิน วันนี้มีแอปเปิ้ล!

12. ทับทิม

ทับทิมอุดมไปด้วยธาตุเหล็กแคลเซียมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย ดังนั้นจึงมักแนะนำสำหรับผู้ที่มีระดับฮีโมโกลบินต่ำ

13. มะเขือเทศตากแดด

มะเขือเทศตากแดดหนึ่งร้อยกรัมมีธาตุเหล็กมากถึง 9.1 มิลลิกรัมซึ่งทำให้มีความสำคัญต่อผู้ที่มีจำนวนฮีโมโกลบินต่ำ

14. ลูกพลับ

ผลไม้สีส้มเหล่านี้เป็นแหล่งที่เชื่อถือได้ของธาตุเหล็กวิตามินซีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

15. มัลเบอร์รี่

ภาพ: Shutterstock

นอกเหนือจากการเป็นทางเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานแล้วมัลเบอร์รี่ยังดีสำหรับผู้ที่มีระดับฮีโมโกลบินต่ำ ตามความเป็นจริงผลไม้แปลกใหม่ 100 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 1.8 มก.

16. ลูกเกด

Blackcurrants เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มจำนวน RBC เป็นที่ทราบกันดีว่ามีธาตุเหล็กประมาณ 1 ถึง 3 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมขึ้นอยู่กับชนิด

17. แตงโม

ผลไม้ที่ให้ความสดชื่นและมีน้ำเป็นส่วนประกอบยังนำไปสู่รายการอาหารชั้นนำเพื่อเพิ่มระดับฮีโมโกลบิน เนื่องจากมีธาตุเหล็กอยู่ในระดับสูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งทำให้กระบวนการดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้นและเร็วขึ้น

กลับไปที่ TOC

VI. ผัก

ภาพ: Shutterstock

แม้ว่าจะหาผักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กได้ง่าย แต่ก็เป็นแหล่งของโฟเลตและไม่มีวิตามินบี 12

18. สาหร่ายทะเล

เพื่อเพิ่มระดับฮีโมโกลบินของคุณคุณต้องหันไปหาสาหร่ายทะเล 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 28.5 มก. และโฟเลต 93 ไมโครกรัม

19. บีทรูท

มักแนะนำให้ใช้บีทรูทเพื่อเพิ่มฮีโมโกลบินของคุณเนื่องจากมีปริมาณโฟเลตสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีและธาตุเหล็กที่ดี

20. มันฝรั่ง

ภาพ: Shutterstock

มันฝรั่งอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินซีทำให้เป็นอาหารที่เป็นมิตรกับฮีโมโกลบิน

21. บรอกโคลี

กะหล่ำปลีลูกพี่ลูกน้องที่ห่างไกลและอร่อยกว่านี้มีธาตุเหล็กประมาณ 2.7 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกเหนือจากนี้บรอกโคลียังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นแมกนีเซียมและวิตามินเอและซี

22. ผักโขม

ผักโขมเป็นตัวเลือกผักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มฮีโมโกลบิน ในความเป็นจริง 100 กรัมของความดีใบนี้มีธาตุเหล็กมากถึง 4 มิลลิกรัม

กลับไปที่ TOC

VII. สมุนไพร

ภาพ: Shutterstock

สมุนไพรเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดในการยกระดับฮีโมโกลบิน แม้ว่าเครื่องเทศเช่นไธม์พาร์สลีย์สเปียร์มินต์และเมล็ดยี่หร่าจะอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แต่ปริมาณที่บริโภคโดยทั่วไปก็ไม่ได้มีนัยสำคัญเพียงพอที่จะสร้างความแตกต่างได้มากนัก แต่จะช่วยเพิ่มความต้องการเหล็กในแต่ละวันของคุณ

23. ใบตำแย

สมุนไพรนี้สามารถมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มระดับฮีโมโกลบินของคุณ ใบตำแยอุดมไปด้วยธาตุเหล็กวิตามินบีและซีและวิตามินอื่น ๆ อีกมากมายที่ปูทางไปสู่การนับ RBC ที่ดีขึ้น

กลับไปที่ TOC

VIII. ตัวเลือกอื่น

24. ไข่

ไข่ได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารเช้าของแชมป์เปี้ยนด้วยเหตุผล ไข่ใบเดียวมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมวิตามินบี 12 0.55 ไมโครกรัมโฟเลต 22 ไมโครกรัมและธาตุเหล็ก 0.59 มก.

25. เมล็ดฟักทอง

ภาพ: Shutterstock

ลงมือทำแหล่งที่ดีที่สุดของเหล็ก คุณจะประหลาดใจที่ทราบว่าฟักทองหรือเมล็ดเจีย 100 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 15 มิลลิกรัมซึ่งเป็นปริมาณที่มากถึง 83 เปอร์เซ็นต์ของทุกวัน